เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

Moderator: เสือดอนโพธิ์

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 18 มิ.ย. 2019, 14:04

มือใหม่.......เครดิต คุณเป้ มหาชัย

1.Intensive Endurance
Time :60 - 90 minutes
Cadence : 80 , 85 , 90,95 (เลือก)
Heart rate : 65-75% สำหรับ Mhr.
60-70% สำหรับ Hrr.
Zone2 power watt Zone
*Indoor & outdoor

2.Power Strength 80 นาที

Warm 5 นาที รอบขา 90 ชีพจร 50-60% mhr. (50-65%hrr)

Warm 5 นาที รอบขา 80 ชีพจร 70%mhr.(75%hrr)

Interval 7 นาที รอบขา 60 ชีพจร 75%mhr(70%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 7 นาที รอบขา 70 ชีพจร 75%mhr(70%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 7 นาที รอบขา 80 ชีพจร 75%mhr(70%hrr)

*Recovery 6 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 7 นาที รอบขา 60 ชีพจร 75%mhr(70%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 7 นาที รอบขา 70 ชีพจร 75%mhr(70%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 7 นาที รอบขา 80 ชีพจร 75%mhr(70%hrr)

Cooldown 10นาที รอบขา 90 โซน1
*Indoor & outdoor

3.Pedaling technique(Pt)

วอร์ม..... 10 นาที..... รอบขา 90 .....เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1 (50-60%mhr.) 50-55%hrr

~ค่อยๆเร่งความเร็ว....1 นาที.....รอบขา 80-160.....เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรโซน 2-3 (60-80%)55-75%hrr
ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา
ค่อยๆเร่งความเร็ว....1 นาที.....รอบขา 80-160.....เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรโซน 2-3 (60-80%)55-75%hrr
ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา
ค่อยๆเร่งความเร็ว....1 นาที.....รอบขา 80-160.....เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรโซน 2-3 (60-80%)55-75%hrr
ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา
ค่อยๆเร่งความเร็ว....1 นาที.....รอบขา 80-160.....เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรโซน 2-3 (60-80%)55-75%hrr

~ปั่นเบาๆพักขา..... 4 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1(50-60%)

~Single leg ปั่นขาขวาข้างเดียว..... 2.....นาที.....รอบขา 50..... เกียร์ หนักปานกลาง..... ชีพจรเต้นโซน 2-3 (60-75% mhr(55-70%hrr)
สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 นาทีทันที
ปั่นเบาๆ 90 รอบ
*พักขา 2 นาที ต่อด้วย
~Single leg ปั่นขาขวาข้างเดียว 2.....นาที..... รอบขา 80-90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 2-3 (60-75% mhr(55-70%hrr)
สลับด้วยขาซ้ายทันที อีก 2 นาที

~คูลดาวน์ 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
(โซน1)
Indoor trainer *โปรแกรมนี้ถ้าไม่มีเทรนเนอร์จะคุมยาก

*มือเก่า

1.Extensive Endurance
Time : 120 + (minutes )
Cadence : 90 , 95 , 100 (เลือก)
Heart rate : 60-70% สำหรับ Mhr.
55-65% สำหรับ Hrr.
*Indoor & outdoor

2.Tempo2 (90-95min.)

10-15 minutes > warm>90Cad.

20 minutes > Tempo> 60Cad.> 75% mhr.(70%hrr)

5 minutes > Recovery >90Cad.

20 minutes > Tempo> 70Cad.> 80% mhr.(75%hrr)

5 minutes > Recovery >90Cad.

20 minutes > Tempo> 80Cad.> 85% mhr.(80%hrr)*เซ็ทนี้ใครไม่ไหวให้ใช้ความหนักที่ 80%mhr หรือ 75% hrr

10 minutes > Cool down >90 Low gear

3.Interval

~warm 10นาที รอบขา 90 ชีพจร 50-60%mhr(50-55%hrr)
~Warm 5 นาที รอบขา100ชีพจร 70-75%mhr)65-70%hrr

~Interval 3 นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%mhr. (80%hrr)
recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 3 นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%
recovery 2นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 3 นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%
recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 3 นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%

*~recovery 6 นาที รอบขา 90 Low gear

~Interval 3 นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%mhr(80%hrr)
recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 3 นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%
recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 3 นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%
recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 3 นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%

Cooldown 10 นาที รอบขา 90 เกียร์

*ช่วง Interval สำหรับ Power watt zone = Zone 4 แต่ให้ดูชีพจรประกอบ ถ้าชีพจรไม่ขึ้นถึง 84% ให้เปลี่ยนเป็นโซน 5
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 18 มิ.ย. 2019, 14:06

ตอนที่ 4 Part 3 > FTP......เครดิต คุณเป้ มหาชัย

* เทคนิคและข้อคิดที่ควรเข้าใจเกี่ยวกับวัตต์ ก่อนเจาะลงรายละเอียดการฝึกซ้อม

สมัยก่อนที่ยังไม่มี Heart rate monitor และ Power meter เข้ามา เราจะใช้ความรู้สึก ความเร็วในการวัดการออกแรง และถัดมาก็เป็น hrm. แต่ทั้งความเร็วและหัวใจก็ไม่ใช่ค่าที่คงที่แน่นอน และเปลี่ยนแปลงได้ตามปัจจัยหลายอย่างที่เราคุมไม่ได้ เช่นความเร็วลม ทั้งลมสวนและลมดัน สภาพพื้นผิวถนนที่แตกต่าง ซึ่งมีผลต่อความเร็ว ในขณะที่ อุณหภูมิความร้อน-หนาว แม้กระทั่งการนอนหลับพักผ่อน อาหารการกิน ความเครียด หรือความเหนื่อยของนักปั่นก็มีผลต่อค่าชีพจรเช่นกัน
แต่ Power meter บอกเราได้เสมอว่าเราออกแรงเท่าใดตั้งแต่สัมผัสแรกที่ใช้เท้ากดลูกบันได และแม่นยำ ไม่ว่าอากาศจะร้อน หนาว ลมแรง รึปั่นขึ้นเขา การออกแรงที่แสดงเป็นค่าวัตต์ ออกเท่าไรก็แสดงเป็นค่านั้นออกมา
ยิ่งเป็นการฝึกซ้อมในระดับโซนสูงๆ ค่าชีพจรแทบจะใช้ไม่ได้เลย มันแสดงผลล่าช้ากว่าความเป็นจริงที่เราออกแรงลงไป ซึ่งตรงนี้อาจมีผลทำให้เราบาดเจ็บได้เพราะออกแรงมากเกินไปเพื่อให้ชีพจรขึ้นสู่โซนเป้าหมาย เช่น การทำเซ็ท Interval ที่ต้องทำในระดับค่า Lactate threshold ของเรา เราต้องใช้ความหนักขนาดไหนที่จะให้ชีพจรขึ้นสู่ Lt แต่ถ้าเป็นการแสดงผลด้วยค่าวัตต์ จะตรงถูกต้องตั้งแต่แรกออกแรงกดลูกบันไดเลย ไม่เสียแรงเปล่า และลดการบาดเจ็บได้
*Heart rate จะถึงทางตันเมื่อเราพัฒนามาถึงจุดๆหนึ่ง แต่ถ้าเราไม่มีงบ หรือยังไม่พร้อมที่จะติดตั้งวัตต์มิเตอร์ เรายังสามารถใช้ heart rate เพื่อพัฒนาต่อได้นะ โดยไม่ตัองใช้ วัตต์ ก็ยังพอมีวิธี แต่อาจจะไม่แม่นยำเท่า แล้วน้าจะพูดถึงภายหน้า

น้าสรุปได้เลยว่า การใช้ เพาเวอร์มิเตอร์ ช่วยให้เราพัฒนาในการฝึกซ้อมได้จริง โดยมีเงื่อนไขว่า “ มีตังค์”และ “ ใช้เป็น “

*ข้อคิด

1.วัตต์ไม่ใช่ส่วนสำคัญที่สุดของการฝึกซ้อม อย่ายึดติดให้มากเกินไป ใส่ใจคนรอบข้างที่ไม่ได้ติดวัตต์บ้าง

2.คนที่มีค่า ftp สูง แม้ว่าw/kg จะเท่ากันก็ไม่ได้หมายความว่าจะปั่นเก่งกว่าคนที่มีค่าน้อยกว่าเสมอไป มันอยู่ที่เทคนิคการปั่นอีกด้วย

3.คนที่ใช้ Power meter มีแนวโน้มที่รอบขาตกลง .. ทำไม? ก็ทุกคนอยากให้วัตต์ออกมาสูงๆก็ต้องเพิ่มแรงกดโดยรอบขา ก็ต้องลดลงซึ่งเป็นไปโดยธรรมชาติ นานเข้าๆ รอบขาที่เคยทำได้ก็หายไป

4.ประสิทธิภาพย่อมนำหน้า กำลังวัตต์เสมอ ไม่ใช่วัตต์สูงจะเก่งกว่า ยกตัวอย่าง A , B มีค่า ftp 250 เท่ากัน น้ำหนักตัวเท่ากัน ทั้งสองคน ปั่นไปกับกลุ่มด้วยกัน ถึงที่หมายพร้อมกัน A ปั่นได้ความเร็วเฉลี่ยที่ 35/ ชม. ที่วัตต์เฉลี่ย 190 วัตต์ ส่วนB ปั่นได้ความเร็วเฉลี่ยเท่ากันที่ 35/ชม ที่วัตต์เฉลี่ย 180 วัตต์ เห็นมั้ยครับว่า B ปั่นโดยใช้แรงน้อยว่า A ในขณะที่ได้งานเท่ากัน นั่นคือประสิทธิภาพในการออกแรงที่ดีกว่า B อาจจะใช้รอบขาที่สูงกว่าช่วยในขณะที่ออกแรงกดลดลง ทำให้มีประสิทธิภาพมากกว่า ถ้า B เพิ่มวัตต์ให้มาเท่ากัน งานของ B ก็จะออกมามากกว่าด้วย

5.การใช้วัตต์ ถ้าไม่หมั่นหาค่า Lactate threshold สม่ำเสมอ ก็แทบไม่ต่างจากการใช้ Heart rate แต่อย่างใด

6.คนที่ใช้วัตต์ ต้องหาค่า Ftp อย่างสม่ำเสมอ
มือสมัครเล่น ~ 3 เดือน ต่อครั้ง
นักแข่งสมัครเล่น ~ 2 เดือน ต่อครั้ง
โปร ~ ทุกเดือน
* ถ้าไม่หา ftp ก็ไร้ประโยชน์ในการใช้มัน> ถอดขายเถอะ

7.คนที่ติดตั้งวัตต์ ต้องไปทำ Lactate test อย่างสม่ำเสมอแทบทุกเดือน เพื่อใช้พัฒนาการฝึกซ้อม
- เรามีเวลามั้ย?
- เรามีเงินจ่ายทุกเดือนมั้ย?

8.ถ้าเราไม่เข้าใจเรื่องของหัวใจ(heart rate) ดีพอ การใช้วัตต์ย่อมไม่เต็มประสิทธิภาพ

9.สุดท้ายตัวเลขวัตต์ก็มีไว้คุย ไม่ได้มีไว้ใช้พัฒนา ถ้าไม่รู้จักใช้ประโยชน์จากมัน

10.จะมีกี่คนที่เข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับการฝึกซ้อมด้วย Power meter หลายคนติดตั้งมาแต่ใช้ไม่เป็น ...กลายเป็นอุปกรณ์อย่างนึงที่ใช้ประดับรถ ...น้าเจอบ่อยๆ

11.การหาค่า Ftp ให้ทำตอนบ่าย-เย็นจะได้ค่าที่ออกมาดีกว่า

12.Power meter ยังคงต้องใช้ร่วมกับอุปกรณ์อื่นๆ อย่างเช่น Heart Rate Moitor และ Speed cadence sensor ในการการผลิตวัตต์ออกมายังต้องมีการค่อยเช็คอัตราเต้นของหัวใจ ระดับพลังงานเเค่นี้ หนักไปไหมต่อหัวใจ รอบขาที่ปั่นออกมาเบาหรือหนักไป ถ้าเร่งจะได้วัตต์ตามต้องการหรือไม่

13.Power meter อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องมีการดูเเลบำรุงเป็นพิเศษ ไม่ใช้ติดตั้งเเล้วทิ้งไว้อย่างนั้น จำเป็นต้องมีการปรับจูนเป็นครั้งคราว ซึ่งบางรุ่นทำเองไม่ได้ต้องส่งเข้าศูนย์ซ่อมอย่างเดียวหรือเปลี่ยนใหม่

* ใครเหมาะสมหรือไม่เหมาะสมที่จะติดตั้ง Power meter
> นักปั่นที่ซีเรียส จริงจังกับการฝึกซ้อม หรือนักปั่นที่มีเป้าหมายในการแข่งขันเท่านั้นที่เหมาะสม
มือสมัครเล่น รักสนุก รักเพื่อน รักพวกพ้อง ชีวิตนี้ขาดเพื่อนไม่ได้ ซ้อมคนเดียวไม่ได้ น้าฟันธงเลย ...มึงเอาเงินค่าติดตั้งวัตต์ไปสมทบทุนซื้อล้อดีๆสักคู่จะเวิร์คกว่า
______เป้ มหาชัย 17/6/2019
#100RpmRoom

ป.ล.น้าขอจบเรื่องวัตต์ในตอน 3 นี้นะครับ เนื่องจากสมาชิกให้ความสนใจน้อย กระแสตอบรับไม่มี ใครอยากทราบอะไรเพิ่มเติม หลังไมค์มาคุยกับน้าส่วนตัวได้ครับ ที่จริงเรื่องที่จะเขียนยังมีอีกยาวนะ เช่น เจาะวิธีการฝึก การอ่านค่าต่างๆที่สำคัญ เช่นค่า Intensity Factor , Training Stress Score หรือค่า Normalized Power แต่หมดกำลังใจแล้ว ไปเขียนเรื่องอื่นดีกว่าที่คนสนใจ
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 18 มิ.ย. 2019, 15:23

ฝึกสปรินทร์ 30 วินาที กันเพื่อความฟิตอย่างรวดเร็ว
Createdวันอังคาร, 18 ตุลาคม 2559


"ฝึกสปรินทร์ 30 วินาที กันเพื่อความฟิตอย่างรวดเร็ว"

บ่อยแค่ไหนที่จะฝึกโปรแกรมนี้?

ตอบ.. อย่างมากที่สุดฝึกไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะรูปแบบการฝึกนี้เข้มข้นมาก...วอร์มก่อนฝึกสปรินทร์ 5-10 นาที หรือเหมือนกับที่เราเคยออกกำลังทั่วไป (สำหรับจักรยาน น้าแนะนำให้วอร์มอย่างน้อย 15 นาทีก่อนฝึกครับ) เรามาเริ่มฝึกกันเลย...



Sprint 1. สปรินทร์ 30 วินาที ด้วยความหนัก 60% ของชีพจรสูงสุด ถ้ามีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงมากหรือเจ็บปวดให้ย้อนกลับไปวอร์มใหม่ *ปั่นสบายๆเพื่อพักกล้ามเนื้อ 2 นาที

Sprint 2 สปรินทร์ 30 วินาที ด้วยความหนัก 80% ของชีพจรสูงสุด *ปั่นสบายๆ 2 นาที

Sprint 3 สปรินทร์ 30 วินาที ด้วยความหนักสูงสุด 100% max. *ปั่นคืนสภาพ 2-4 นาที หรือปั่นเบาจนกว่าการหายใจจะเข้าสู่ภาวะปกติและไม่หอบ

ทำซ้ำอีก 4-8 ชุด มากน้อยตามความสามารถของแต่ละคน แต่สำหรับการฝึกครั้งแรกให้ทำแค่ 4 ชุดก็พอ แล้วค่อยๆเพิ่มในการฝึกครั้งต่อไปจนถึง 8 ชุด.....

เป้าหมายของการฝึกนี้ ทำให้ได้ 6 ครั้งในสองสัปดาห์ และทำต่อเนื่องให้ถึง 6 หรือ 8 สัปดาห์ก่อนเปลี่ยนไปฝึกแบบอื่น....

การหยุดพัก ให้หยุดพัก 1-2 วันก่อนย้อนกลับมาฝึกใหม่ ช่วงหยุดพัก อาจฝึกโปรแกรมอื่่นที่ไม่หนักได้....ถ้าผู้ฝึกรู้สึกว่าการฝึกได้ผลดีก็อาจฝึกโปรแกรมนี้ต่อไปได้ แต่ให้ดีแล้วควรฝึกทุกๆสองเดือนตลอดปี

การฝึกรูปแบบนี้มีความเข้มข้นสูงคุณควรฝึกปั่นในรูปแบบแอโรบิคเสริมเข้าไปด้วยโดยการปั่นช้าในเวลาที่ยาวนาน ปั่นให้สบายๆไร้ข้อจำกัด และขอให้สนุกและมีความสุขกับการปั่น ทำมันให้ดีที่สุด!

การฝึกแบบข้างต้นนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่มีเวลาฝึกไม่มากนัก แต่ต้องการเพิ่มความสามารถในการปั่นให้กับตัวเอง ในขณะที่รูปแบบการฝึกต้องการและจำเป็นที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงซึ่งสามารถนำเราไปสู่ความฟิตที่มากขึ้นในช่วงเวลาอันสั้นได้

เพื่อความปลอดภัยตรวจหัวใจก่อนฝึกนะคร้าบ

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย กลุ่ม 100 Rpm Room
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 21 มิ.ย. 2019, 20:00

หัวใจสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสลายไขมันส่วนในร่างกายนั้น อยู่ที่ปัจจัยสำคัญหลายอย่าง แต่สิ่งที่สำคัญมากข้อหนึ่งก็คือ หรือ ที่เราเรียกว่า นั่นเอง เนื่องมาจากที่การออกกำลังกายในระดับ (Moderate Intensity) นั้น ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก (Main energy source) ได้นั่นเอง
.
เจ้าไขมันที่หมอพูดถึงนี้ ได้แก่

[1] ไขมันที่สะสมใต้ชั้นผิวหนัง (Subcutaneous fat)
[2] ไขมันที่แทรกตัวในมัดกล้ามเนื้อ (Intramuscular fat)
[3] ไขมันที่อยู่ตามอวัยวะภายในร่างกายและภายในช่องท้อง (Visceral fat)
[4] ไขมันที่อยู่ในเลือด เช่น ไตรกลีเซอร์ไรด์ คอเลสเตอรอล (Lipid profile)
.
Ⓜ️
สาเหตุเนื่องจากการออกกำลังกายในระดับนี้ ถือว่าเป็นจุดที่ไขมันถูกเผาผลาญได้มากที่สุด หรือ เรียกว่า Maximal Fatty acid Oxidation (MFO) นั่นเอง เพราะว่าเป็นระดับที่เซลล์ในร่างกายสามารถดึงเอา (Free Fatty acids) ที่ถูกปลดปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมัน (Adipocytes) ให้เข้าสู่เตาเผาเล็ก ๆ ในเซลล์ที่เรียกว่า (Mitochondria) ได้ดีที่สุด ซึ่งเรียกกระบวนการเผาผลาญกรดไขมันให้เกิดพลังงานนี้ว่า (Beta-oxidation)
.
ซึ่งแน่นอนว่าสารที่ร่างกายต้องใช้ในการขนส่งกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรีย ก็คือ เจ้า (Carnitine) นั่นเอง
.
ทำไมการออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นสูง ๆ เช่น ออกให้เหนื่อยที่สุด ออกให้มีเหงื่อออกมาก ๆ ออกจนหายใจแทบไม่ทันนั้น ร่างกายจึงไม่ใช้ กรดไขมันเป็นพลังงานหลักให้กับร่างกาย ?
.
นั่นเป็นเพราะว่า ถูกจำกัดด้วยเจ้าสารคาร์นีทีนอิสระในเลือดนั่นเอง เพราะเมื่อเราเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย (High Intensity) ร่างกายจะปรับกระบวนการสร้างพลังงานใหม่จากบีต้าออกซิเดชั่นไปเป็น (Glycolysis) ที่จำเป็นต้องใช้น้ำตาลกลูโคสในเลือดและในกล้ามเนื้อ (ในรูปไกลโคเจน) มาเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนกรดไขมัน [เรียกว่า carbohydrate oxidation (CHOox)] ทำให้คาร์นีทีนเองก็ถูกดึงมาใช้ในกระบวนการไกลโคไลซิสนี้มากขึ้นนั่นเอง [Free Carnitine = rate limiting step of FAox] เราเรียกจุดเปลี่ยนนี้ว่า “The crossover point”
.
จึงเป็นที่มาว่าถ้าอยากออกกำลังกายลดไขมัน (Exercise for Fat-loss) ควรออกกำลังกายในระดับความเข้มปานกลางและต่อเนื่องกันอย่างน้อย 30-60 นาที
.
?

คำตอบ คือ ประมาณ 45-65% VO2max แต่ให้ง่ายกว่านั้น หมอแนะนำให้ดูที่ระดับความเหนื่อยของเราแทนก็ได้ หากการออกกำลังกายนั้นทำให้เรามีเหงื่อซึม ๆ ออกมาบ้าง หายใจถี่ขึ้นและพูดได้แค่ประโยคสั้น ๆ ก็คาดการณ์ว่าอยู่ในช่วง 45-65% VO2max (Moderate Intensity) ซึ่งเราเรียกว่า Talk test นั่นเองครับ
.
อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญไขมันและระดับของการออกกำลังกายเพื่อให้ถึงจุด Maximal Fatty acid Oxidation (MFO) ย่อมมีความแตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล เนื่องมาจากหลาย ๆ ปัจจัย เช่น
.
[1] Training status : Trained person > Untrained/Sedentary person

หมายถึง คนที่เทรนร่างกายประจำจะเผาผลาญไขมันดีกว่าคนที่ไม่เคยเทรนหรือเทรนนาน ๆ ครั้ง
.
[2] Duration : < 90 minutes (IMTG = Main fuels)

หมายถึง ระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไม่ควรเกิน 90 นาที จะทำให้ไขมันที่สะสมในมัดกล้ามเนื้อดึงออกมาเผาผลาญได้มากที่สุด (กล้ามชัด ดูลีนนั่นเอง)
.
[3] Sex differences (Interindividual variation) : Female > Male [Estrogen stimulate AMPK, PGC-1 alpha]

หมายถึง ผญ. จะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักในการออกกำลังกายได้ดีกว่า ผช. ในระดับการออกกำลังกายและเวลาในการออกเท่า ๆ กัน เนื่องมาจากอิทธิพลของฮอร์โมนเอสโตรเจน เพราะ ผญ. มีฮอร์โมนตัวนี้สูงกว่า ผช. นั่นเอง จริง ๆ จากข้อนี้ก็ยังไม่ค่อยเคลียร์เท่าไร ยังต้องการงานวิจัยอื่น ๆ มาสนับสนุนอีกครับ
.
[4] Nutritional intake : High Fat diet increase FAox (in trained person & athlete)

หมายถึง ในคนที่เทรนสม่ำเสมอ หรือ นักกีฬาบางกลุ่มจะกินอาหารที่มีไขมันสูง (ไขมันดี) ก่อนแข่งขันหรือก่อนเทรน แล้วจะพบว่า ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดี

[5] Hormones : 1. Lipid metabolism +ve : Catecholamines, Cortisol, Growth hormone. 2. Lipid metabolism -ve : Insulin.

หมายถึง ปัจจัยที่มาจากฮอร์โมนในร่างกายแต่ละคน 1. ฮอร์โมนที่กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ได้แก่ อะดรีนาลีน นอร์อะดรีนาลีน คอร์ติซอล (ในระยะสั้น) และ โกร๊ทฮอร์โมน ส่วน 2. ฮอร์โมนที่ยับยั้งการเผาผลาญไขมัน ได้แก่ อินซูลิน นั่นเอง ดังนั้น หลังออกกำลังกายควรเลี่ยงน้ำตาล ของหวาน แป้ง หรือ คาร์บที่สูง ๆ เพราะกระบวนการสลายไขมันจะถูกยับยั้งนั่นเองครับ***
.
หวังว่าเรื่องเล่านี้น่าจะทำให้หลายคนเคลียร์สักทีว่า ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อลดไขมันจะต้องออกด้วยความเข้มข้น (Intensity) แค่ไหน แต่การออกกำลังกายก็ต้องอาศัยปัจจัย ๆ มาเกี่ยวข้องอีก เช่น ประเภทที่ออก ท่าทางที่ออกที่ต้องถูกต้อง ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ ความถี่ที่ออก และอื่น ๆ เป็นต้น ดังนั้น ขอให้ทุกท่านที่จะหันมาเริ่มออกกำลังลดน้ำหนักศึกษาข้อมูลเหล่านี้ดี ๆ ด้วยนะครับ
.
ที่มาของเนื้อหา

[1] Fat Burning: using body fat instead of carbohydrates as fuel. Link : https://www.peakendurancesport.com/…/fat-burning-using-bod…/

[2] Purdom et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:3.
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 25 มิ.ย. 2019, 12:31

Mhr. Hrr. Rhr. & Ftp น้าเป้ก็สอนไปแล้ว ยังมีอาวุธลับอีกอย่างที่เป็นทีเด็ดในการฝึกซ้อม ซึ่งเป็นรองแต่ Power meter เท่านั้น พระเอกที่เกือบถูกลืมของเรามีชื่อย่อว่า
‘ LTHR ‘ หรือ Lactate Threshold Heart Rate มันคืออะไร ?

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจคำว่า LT มันคือคำย่อของ Lactate Threshold

Lt คือ จุดที่ระดับกรดแลคติคในเลือดมีปริมาณสูงขึ้นกว่าค่าปกติที่เป็นอยู่ นั่นคือจุดที่ร่างกายกำลังเป็นระบบพลังงานจากแอโรบิคเป็นอะแนโรบิค หรือเปลี่ยนจากระบบพลังงานที่ใช้ออกซิเจนเป็นไม่ใช่ออกซิเจนนั่นเอง ซึ่งต่อไปเราจะใช้จุด Lt นี้เป็นจุดอ้างอิงในการฝึกซ้อม มี่เราเรียกว่า Lthr นั่นเอง

เราต้องรู้ค่า Lt ของตัวเองก่อน
1.เจาะเลือดหาหรือเข้ากระบวนการทางวิทยาศาสตร์ในสถานที่ที่รับหา
2.หาค่าด้วยตัวเอง
3.เข้าสูตรเพื่อประมาณการ

ในบทความนี้เราไม่เน้นควักกระเป๋าจ่ายตัง น้าเลยขออธิบายในข้อ 2 และ 3

วิธีการหาค่า Lt ด้วยตัวเอง

1.เตรียมตัวให้พร้อม ทั้งคน รถ และที่วัดชีพจร

2.หาถนนปั่นตรงๆยาวๆ ราบเรียบ การจราจรไม่คับคั่ง

3.วอร์มร่างกาย อย่างน้อย 20-30 นาที

4.ปั่นแบบ time trial ให้เร็วที่สุดโดยเฉลี่ยแรงให้ดีตั้งแต่ต้นจนจบ เป็นเวลา 10 นาที (จดชีพจรเฉลี่ยไว้)

5.ปั่นพักขาเบาๆ 5 นาที

6.ปั่นแบบข้อ 4 เป็นเวลา 20 นาที (จดชีพจรไว้)

7.นำชีพจรในข้อ 4 และ 6 มาหาค่าเฉลี่ยอีกครั้ง ซึ่งค่าที่ได้นี้คือค่า Lt ของเรานั่นเอง

*แนะนำความหนักในการปั่นในข้อ 4,6 85% ขึ้นไป (สำหรับคนฟิต)
*ถ้าสามารถข้ามขั้นตอนในข้อ 5 ได้ จะดีกว่า
*หลังๆน้าก็ปั่นรวดเดียว 30 นาทีโดยดูค่าเฉลี่ยครั้งเดียวตอนปั่นจบ

วิธีการหาค่า Lt โดยใช้สูตร

1.สำหรับผู้ที่ไม่ฟิตเลย ,มือใหม่จะใช้ค่า 80% of Mhr.
2.สำหรับผู้ที่ฟิตปานกลาง จะใช้ค่า 85% of Mhr.
3.สำหรับผู้ที่ฟิตมากจะใช้ค่า 90 % of Max.hr. เช่น ระดับอาชีพ

(ตัวอย่าง Mhr = 200 ผู้ที่มีความฟิตกลางจะเข้าสูตรข้อ 2 > 200x0.85= 170 Bpm เป็นค่าLt )

*ในระดับพวกเรามักใช้ข้อ2 ในการคำนวน
*วิธีนี้ไม่แม่นยำเท่าวิธีแรก แต่ก็ใกล้เคียง (จากประสบการณ์น้าที่หาให้ตัวเองและลูกศิษย์)

***ค่า Lt ไม่ใช่ว่าเราจะหาครั้งเดียวจบ เราต้องทำการฝึกซ้อมเพื่อขยายฐานค่า Lt ของเราด้วย ดังนั้นเราควรหาค่าทุกเดือน หรืออย่างน้อย 2 เดือนครั้ง

*มีวิธีฝึกเพื่อเพิ่มค่าLt แล้วน้าจะกล่าวต่อไป

*ค่า Lt ของเรา เพิ่มขึ้นและลดลงได้ตามความฟิตของเรา เพื่อความแม่นยำและเพื่อการพัฒนาในการฝึก เราต้องหาค่านี้อย่างสม่ำเสมอ

ตัวอย่างการปั่นหา(น้าเคยปั่นทดสอบหลายครั้ง)
- 10 นาทีแรกน้าปั่นได้ค่าชีพจรเฉลี่ย = 172
- 20 นาทีหลัง ได้ 174
- นำ 2ค่ามาเฉลี่ยจะได้ = 173 เป็นค่า Lt ของน้า ซึ่งเท่ากับ 86%Mhr.(Mhr201)

เมื่อได้ค่า Lt แล้ว เราจะนำมาใช้ในการฝึกซ้อมอย่างไร
...เราจะใช้ค่า Lt เป็นฐานในการคำนวนโซนโดยค่า Lt = 100%Lthr

Zone1 ( 65-81%Lthr.) > Short duration active rocovery

Zone2 (82-88 %Lthr) > Long duration extensive aerobic endurance

Zone3 (89-93 %Lthr) > Medium duration intensive aerobic endurance

Zone4 (94-99 %Lthr) > Interval/tempo / lactate threshold

Zone 5a (100-102 %Lthr) > Interval/tempo / lactate threshold

Zone 5b (103-105 %Lthr) > Interval /Aerobic capacity

Zone 5c > 106% > Sprint /Anaerobic capacity

*ตัวอย่างการคำนวนโซนการฝึกซ้อม
น้าเป้มีค่า Lt = 173 bpm.=100%

Zone1 = 112-140(65-81%Lthr)

Zone2 = 141-152(82-87%Lthr)

Zone3 = 153-160(89-93%Lthr)

Zone4 = 162-171(94/98%Lthr)

Zone5a = 172-176(100-102%Lthr)

Zone5b = 177-181(103-105%Lthr)

Zone5c = >182 (106%%Lthr)

ข้อดีของมันคือ

1.การฝึกซ้อมด้วย Lthr. ไม่ต้องจ่ายเงินเพื่อซื้ออุปกรณ์เพิ่ม ใช้แค่นาฬิกาหรือไมล์ที่เห็นค่าชีพจรขึ้นก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้ามีวัดรอบขาด้วยก็สามารถฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2.ให้ความแม่นยำตรงตัวกับผู้ฝึกซ้อมในทุกช่วงการฝึกมากกว่า Mhr, Hrr เพราะคำนวนจากค่า Lt ของเราโดยตรง

3.โซนการฝึกแบ่งได้ละเอียดย่อย เฉพาะเจาะจงในวงที่แคบกว่า ทำให้ง่ายในการเลือกฝึกในระบบต่างๆตามที่ต้องการ

4.ไม่ต้องกังวลถึงค่า Mhr ว่าจะตรงมั้ย ใช่ค่าจริงรึป่าว

5.เราสามารถใช้ค่า Lt ฝึกซ้อมพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง แตกต่างจากค่า Mhr ที่ไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้อีกแล้ว(กรณีที่หาได้ค่าจริง) การเพิ่มขึ้นของค่า Lt แต่ละครั้งนั่นหมายถึงการพัฒนาของเรา
เมื่อหลายปีก่อนน้าเป้ หาค่า Lt ครั้งแรกได้ 165 ครั้งต่อมา 167> 168 > 170 หยุดฝึกไปพักนึง ค่า Lt ตกเหลือ 160 แล้วค่อยๆฝึกไล่ขึ้นไปใหม่จนถึงล่าสุด 173 แต่ปัจจุบัน ไม่ได้หาค่านี้อีกเลย ก็ไม่รู้ว่าค่า Lt น้าเป้ตอนนี้เท่าไหร่

ข้อเสีย

1.ต้องคอยหาค่า Lt อยู่เสมอเพื่อมาปรับใช้ในการฝึกซ้อมเพื่อการพัฒนา

2.การหาค่า Lt บางครั้งอาจได้ค่าที่ไม่ตรงกับความจริง ถ้าเราไม่พร้อม หรือสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกันในการหาค่า ...ปัญหานี้จะหมดไปถ้าเราไปทำ lactate test

3.หลายคนกลัวที่จะหาค่านี้เพราะเข็ดขยาดต่อความเหนื่อยที่ได้รับมา

4.ในการฝึกซ้อมระดับโซนสูง Lthr ก็ยังคงดีเลย์อยู่นั่นเอง คือขึ้นไม่ทันความหนักที่เรากระทำต่อลูกบันได กว่าชีพจรจะไต่ขึ้นมาสู่โซนเป้าหมาย ขาก็เริ่มล้าเสียแล้ว

วิธีการฝึกซ้อมในโซนต่างๆ และความหมายของระบบการฝึก การวางแผนการฝึกซ้อมโดยใช้ Lthr เพื่อไปสู่เป้าหมาย. เอาไว้น้าเขียนต่อในตอนที่สองนะครับ วันนี้ยาวมากแล้ว
______เป้ มหาชัย (19/6/2019)
#100RpmRoom
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 25 มิ.ย. 2019, 12:33

เตรียมเทรนเนอร์กันให้พร้อมสำหรับหน้าฝนนี้ #100RpmRoom

การฝึกซ้อมด้วยการปั่นบนเทรนเนอร์ เพื่อนควรจะเตรียมตัวอย่างไรบ้าง มาดูกันครับ

1.กระบอกน้ำดื่ม ข้อนี้สำคัญมากครับ การปั่นจักรยานเราจะขาดน้ำไม่ได้เลย ยิ่งโดยเฉพาะการปั่นบนเทรนเนอร์ ที่ไม่มีสายลมมาช่วยซับเหงื่อ ทำให้เหงื่อออก ออกมากก็เสียน้ำมาก ดังนั้นเราต้องดื่มน้ำเข้าไปทดแทนและช่วยระบายความร้อนทุก 10 นาทีครับ เพื่อการปั่นที่มีประสิทธิภาพ

2.พัดลม การฝึกซ้อมนิ่งๆบนจักรยานจะอยู่ในห้องหรือสถานที่ปิด ไม่ได้ปั่นฝ่ากระแสลมแบบบนถนนนที่สามารถช่วยระบายความร้อนได้ ดังนั้นเราต้องมีตัวช่วยด้วยการหาพัดลมมาเป่าด้านหน้า เอาแบบที่แรงๆหน่อยก็ดีครับจะช่วยระบายความร้อนได้ บางครั้งอาจจะต้องหาพัดลมตัวเล็กๆมาเป่ายางล้อหลังเพื่อระบายความร้อนเพื่อให้ยางเย็นลงอีกด้วย (แบบนักปั่นตีนระเบิดกดหนักจนยางแทบไหม้)

3.ผ้าเช็ดเหงื่อ เลือกขนาดให้เหมาะสม ถ้าฝึกหนักก็อาจผืนใหญ่สักหน่อย รับรองว่า เหงื่อท่วมบ้านแน่ๆ ทางทีดีตอนปั่น เราควรวางผ้าบนเฟรมด้วยเพื่อป้องกันเหงื่อที่จะไหลไปยังตัวเฟรมได้ หรือซื้อที่กันเหงื่อสำเร็จรูปที่มีขายตามร้านจักรยานมาใช้ปกป้องเฟรมและอุปกรณ์ที่เรารักโดยตรงเลยก็ดีครับ

4.ถาดรองรองหน้า อันนี้ก็สำคัญนะครับ ทำให้ตัวรถของเราอยู่ในระดับที่เหมือนกับการปั่นบนถนนและยังสามารถเลือกซื้อถาดรองล้อหน้า แบบที่สามารถปรับระดับสูงต่ำได้หลายระดับเลียนแบบการขึ้นเขาก็ยังได้ หรือถ้าเพื่อนหาถาดรองล้อหน้าไม่ได้ก็สามารถใช้สมุดโทรศัพท์หน้าเหลืองเล่มโตมาใช้แทนได้ ก็ไม่เลวเหมือนกันครับ

5.ชุดเอนเตอร์เทรนต่าง ทีวีจอเล็ก จอใหญ่ต่างๆ ตั้งไว้ด้านหน้าเราเลย จะดูหนังฟังเพลงดูวีดิโอการแข่งขันจักรยานรายการโปรด ก็เป็นเครื่องช่วยแก้ความเบื่อหน่ายในการปั่นได้อย่างดีเยี่ยม ทำให้เราสามารถอยู่บนจักรยานได้นานมากขึ้น เป็นตัวช่วยชั้นยอดได้เลยโดยที่เพื่อนบางคนอาจจะขาดไม่ได้เสียด้วย

6.ถ้าปั่นนานเกินกว่า 2 ชม.ควรเตรียมอาหารที่เพิ่มพลังงานไว้ทานด้วย เช่น ผลไม้ ถั่ว อาหารแห้ง กล้วยตาก ทำให้เรามีพลังงานปั่นต่อไป โดยไม่ต้องเสียจังหวะลงมาหาทาน

7.ดีที่สุด ถ้าจะมีคนรู้ใจอยู่ข้างๆคอยเสริฟน้ำ เสริฟเครื่องดื่ม เช็ดหน้าเช็ดตาเช็ดเหงื่อที่ไหลตามตัวตัวตามแขนของเรา หาผ้าเย็นมาให้ คอยให้กำลังใจ เป็นกองเชียร์น้อยๆน่ารัก จะทำให้เรามีกำลัง มีพลังในการปั่นเพิ่มมากขึ้น แทบไม่รู้จักความเหน็ดเหนื่อยอีกต่อไป สามารถฝึกโปรแกรมที่หนักสุดๆได้ แบบให้หมดแรงกันไปโดยที่ไม่ต้องกลัวล่วงหล่นลงมา เพราะข้างๆ มีคนพร้อมที่จะรอรับเพื่อนอยู่

.....และคำถามที่น้าถูกถามมามากที่สุดว่าจะเลือกเทรนเนอร์แบบไหนดี เป็นคำถามที่ไม่จบสิ้น มีคนถามมาได้ตลอด แต่ไม่ว่ากัน เพราะมือใหม่ๆขาใหม่จักรยาน ได้เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ก็เลยมีการถามมาตลอด

เทรนเนอร์(Trainer) คืออุปกรณ์ช่วยในการฝึกซ้อมจักยรยาน เดิมถูกเรียกว่าอุปกรณ์สำหรับฝึกซ้อมจักรยานภายในอาคาร แต่ความจริงสามารถใช้ที่ไหนก็ได้ แม้แต่ในคอนโดที่พักอาศัย ระเบียงบ้าน ริมสวน หรือแม้กระทั่งสำนักงานที่ยังพอมีที่ว่างและมีความเป็นส่วนตัว เทรนเนอร์เป็นอุปกรณ์ที่จำเป็นโดยเฉพาะประเทศที่หน้าหนาวมีหิมะตกจนออกซ้อมไม่ได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าในบ้านเราไม่ควรใช้เทรนเนอร์ บ้านเรามาโอกาสที่จะต้องใช้เทรนเนอร์มากมายหรืออาจจะมากกว่าสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในเมืองที่มีรถราติดขัด ออกซ้อมต่อเนื่องไม่ได้ไม่ว่าเวลาไหน หากเป็นหน้าฝนยิ่งอันตราย ไม่ใช่อันตรายจากถนนลื่นอย่างเดียว ยังอันตรายจากรถที่เสียการควบคุมซึ่งอาจเกิดขึ้นได้

เทรนเนอร์เป็นอุปกรณ์การซ้อมจักรยานที่มีคุณประโยชน์อย่างคาดไม่ถึง สามารถใช้ได้สำหรับทำให้เกิดการซ้อมอย่างต่อเนื่องเพื่อการขี่จักรยานอย่างสนุก ตามพรรคพวกได้ทันในวันหยุดสุดสัปดาห์ ในต่างประเทศนิยมใช้ประกอบการซ้อมทั่วไปเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเฉพาะทาง เช่นการซ้อมขึ้นเขาซึ่งหลายแห่งหาเขาแทบจะไม่ได้ การซ้อมสำหรับไทม์ไทรอัล (Time Trial) หรือแม้กระทั่งการซ้อมเพื่อพัฒนาความสามารถทางแอโรบิคของร่างกาย

ผู้ที่ต้องทนอยู่ในกรุงเทพหรือต้องอยู่กับบ้านทำอะไรไม่ได้ในช่วงที่ฝนตก อาจนึกถึงการฝึกซ้อมกับเทรนเนอร์พร้อมๆกับความคิดที่ว่า”มันน่าเบื่อ” แต่ใครจะรู้ว่าตอนที่เรานั่งจิบกาแฟหรือนอนหลับอุตุ เพื่อนของเราบางคนอาจกำลังฝึกซ้อมอยู่กับบ้าน รอเวลาที่จะร่วมกลุ่มกับเราในวันหยุดกับพัฒนาการที่ดีขึ้นจนเราตามไม่ทันก็เป็นไปได้ เทรนเนอร์สามารถให้สิ่งที่ดีกว่าที่คนอื่นพูดเยอะ ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาด้านพละกำลัง ความทนทานของกล้ามเนื้อ และทักษะของการใช้กำลังที่ดีขึ้น ไม่เพียงแต่มีประโยชน์กับจอมยุทธสุดสัปดาห์เท่านั้น จอมยุทธตัวจริงระดับมืออาชีพที่ติดอยู่ในเมืองใหญ่ หรือติดกับอยู่กับบ้านช่วงหน้าฝนก็สามารถ ฝึกฝนทักษะของการสปริ๊นท์ หรือการฝึกซ้อมแบบอินเทอวัล (Interval) ซึ่งค่อนข้างจะอันตรายหากทำกันบนถนนที่มีรถราแล่นอยู่

ในอดีตนักจักรยานระดับทีมชาติจะใช้เทรนเนอร์ที่เรียกกันว่าลูกกลิ้ง 3 ลูกช่วยในการฝึกซ้อม จนทุกวันนี้นักจักรยานจำนวนหนึ่งก็ยังพิสมัยที่จะใช้ลูกกลิ้งแบบนี้ นัยว่าให้ความรู้สึกที่คล้ายจริงมากที่สุด เพียงแต่ได้ทักษะของเรื่องรอบขากับสมาธิเท่านั้น หากเป็นการฝึกซ้อมชนิดอื่นอาจเกิดอันตรายได้เพราะ ล้อจักรยานที่ตั้งอยู่บนลูกกลิ้งโดยไม่มีอะไรจับยึด ค่อนข้างจะอันตราย เพียงแค่หันหน้าหรือเสียสมาธิเพียงวินาทีเดียวก็มีสิทธิ์กลิ้งได้ ช่วงสิบกว่าปีที่ผ่านผู้ผลิตหลายรายจึงพยายามพัฒนาอุปกรณ์ที่จะมาแทนที่ลูกกลิ้ง ทำให้คนทั่วไปสามารถฝึกซ้อมจักรยานได้มากขึ้น ไม่จำเป็นต้องเป็นมืออาชีพที่มีความชำนาญ แม้แต่ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายอยู่กับบ้านก็สามารถฝึกซ้อมเองได้

...เทรนเนอร์หลายรุ่นหลายแบบ แบบที่นิยมมากที่สุดมี 2 แบบคือแบบที่สร้างแรงต้านด้วยแรงเหนี่ยวนำแม่เหล็ก (Magnetic) และแบบสร้างแรงต้านด้วยของเหลว (Fluid)

~ แบบแรงต้านเหนี่ยวนำแม่เหล็ก (Magnetic)
มีจุดเด่นที่สามารถปรับความหนืดเป็นขั้นๆได้ ทำให้เทรนเนอร์ชนิดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกการขึ้นเขา ฝึกซอยรอบขาสูง ฝึกสปริ๊นท์ หรือแม้กระทั่งฝึกไทม์ไทรอัล สามารถปรับความหนืดได้ตามความต้องการหรือเหมาะสมกับความแข็งแรง การปรับความหนืดของเทรนเนอร์ Minoura จะใช้วิธีปรับมุมของแม่เหล็กเพื่อให้เปลี่ยนแปลงความเข้มของสนามแม่เหล็ก เป็นระบบแบบง่ายๆ หากใช้กับยางหน้าเรียบแล้วเสียงจะค่อยมาก ค่ายยุโรปมีการพัฒนาเทรนเนอร์แบบแรงต้านเหนี่ยวนำโดยใช้กระแสไฟฟ้า ด้วยการปรับค่ากระแสไฟฟ้า เพื่อเพิ่มความเข้มของสนามแม่เหล็ก เทรนเนอร์เหล่านี้มักจะมีอุปกรณ์ช่วยวัดที่สามารถบอกความเร็ว รอบขา กำลังที่ใช้ (watt) รวมถึงการจับเวลา ในขณะที่บ้างแบรนด์สามารถตั้งโปรแกรมการซ้อมเองได้
~ แบบแรงต้านจากของเหลว (Fluid)
เป็นเทรนเนอร์ที่โปรค่อนข้างจะนิยมกันมาก มีความเงียบมาก เป็นเทรนเนอร์ที่เงียบมากเพราะแรงต้านได้จากชุดใบพัดที่อยู่ในกระเปาะที่บรรจุด้วยของเหลวประเภทน้ำมันความหนืดสูง ทำให้แรงต้านของเทรนเนอร์ชนิดนี้เพิ่มขึ้นตามอัตราความเร็วรอบขาที่เราปั่น ยิ่งรอบสูงความหนืดยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย เทรนเนอร์ชนิดนี้จึงเหมาะที่จะใช้กับตารางการฝึกที่ค่อนข้างใช้แรงต้านมากๆเข่น program strength training หรือการฝึกซ้อมอินเทอวัลที่ค่อนข้างหนักเพื่อรักษาระดับอัตราการเต้นหัวใจที่ค่อนข้างสูง เทรนเนอร์ประเภทนี้สามารถปรัยความหนืดเพิ่มแรงต้านได้สูงมากจนเราอาจไม่สามารถชนะมันได้
~แบบสามลูกกลิ้ง มีลูกเหล็กกลมๆอยู่สามลูก หน้าหนึ่งและท้ายอีกสองลูกทำให้หมุนได้ด้วยสายพาน โดยิาศัยแรงจากการปั่น. การปั่นบนลูกกลิ้งทั้งสามเป็นอิสระ ปราศจากการยึดติดบนตัวจักรยาน ทำให้การปั่นใกล้เคียงกับการปั่นถนนจริงมากที่สุด แต่ผู้ปั่นบนเทรนเนอร์แบบนี้ อาจต้องมีทักษะทางด้านจักรยานในระดับนึง ไม่ง่ายนักที่มือใหม่จะสามารถปั่นได้ เพราะมีโอาสจะล่วงมาจากลูกกลิ้งตลอดเวลา ไม่เว้นแม้แต่ขาเก่า ถ้าเผลอก็มีสิทธิล่วงได้เหมือนกัน ประโยชน์ของการฝึกแบบนี้จะเน้นทางด้านการฝึกทักษะการทรงตัว ฝึกความเร็ว ฝึกรอบขา แต่ก็มีข้อจำกัดอยู่บ้างในโปรแกรมการฝึกบางประเภทเช่น strength หรือ โปรแกรมที่เป็น techniqueบางอย่าง

....แล้วแบบไหนจะดีที่สุดล่ะ น้าขอตอบว่าทั้งนี้ย่อมขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของแต่ละคนครับ ว่าต้องการอะไร ไม่มีแบบไหนที่ดีที่สุด

* ต้องการเสริมทักษะการทรงตัว ปั่นเล่น หรือไว้วอร์ม ก็แบบสามลูกกลิ้ง

*ต้องการฝึกแบบเข้าโปรแกรมที่ไม่หนักมาก ฝึกรอบขา ไว้วอร์มก่อนแข่ง หรือ ฝึกตามที่ตัวเทรนเนอร์สามารถกำหนดไว้ เช่น ปั่นบนทางเรียบ ปั่นขึ้นเขา ก็ปรับได้ตามที่ต้องการ แบบนี้ใช้ magnetic ก็ได้ แต่ถึงที่สุดแล้วบางรุ่นอาจจะไม่พอที่รับการฝึกที่หนักมากๆได้

*ต้องการฝึกแบบที่ใช้แรงต้านและแรงหนืดสูงๆ ก็ต้อง แบบ fluid ครับ ปรับหนืดจนเราไม่สามารถชนะมันได้และแบบนี้จะมีความแข็งแรงและทนทานสูง ไม่ต้องซ่อมบำรุง และมักจะรับประกันตัวเครื่องตลอดชีพอีกด้วย แต่ของดีมักจะไม่ถูกครับ เป็นสัจจธรรม

สรุปได้ว่า แต่ถึงที่สุดแล้ว เทรนเนอร์ก็ไม่ใช่คำตอบสุดท้ายในการฝึกฝนนะครับ เพื่อนต้องไม่ลืมนะครับว่า กีฬาจักรยาน เป็นกีฬากลางแจ้ง ( out door) ดังนั้น เพื่อนควรนำจักรยานไปปั่นข้างนอกถึงจะถูกต้องนะครับ เทรนเนอร์เป็นเพียงอุปกรณ์ช่วยฝึกในยามที่เราไม่สามารถออกไปฝึกบนท้องถนนได้เท่านั้น
__________เป้ มหาชัย 21/6/2019
#100RpmRoom
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 25 มิ.ย. 2019, 12:34

รอบขาอีกแล้ว !
เมื่อสักครู่มีสมาชิก In box เข้ามาถามถึงเรื่องการใช้รอบขา ที่เหมาะสมกับความเร็ว น้าขอตอบเป็นไก๊ดไลน์ให้ละกันครับ เพราะไม่มีเกณฑ์กำหนดว่ารอบขาใดจะเหมาะกับความเร็วขนาดไหน.

“ หลักง่ายๆ คือรอบขาผันสูงขึ้นตามความเร็วที่เพิ่มขึ้น “

ตัวอย่าง

ความเร็ว ไม่เกิน 30 กม./ชั่วโมง > ใช้รอบขา 80-90

ความเร็ว 30-35 กม/ชม. > ใช้รอบขา 90-100

ความเร็ว 35 -40 กม/ชม. > ใช้รอบขา 100-105

ความเร็ว 40 - 45 กม/ชม> ใช้รอบขา 100-105

ความเร็ว 45 + ใช้รอบขา 105 +

*ดูตัวอย่างในวีดีโอที่น้าแนบมา ถ้าไม่ใช้รอบขาสูง จบเห่ ตอน Sprint

*ยกเว้นที่เป็นการฝึกซ้อมอาจใช้รอบต่ำหรือสูงกว่านี้ ซึ่งมักจะทำเป็นเซ็ท
*รอบขาขึ้นอยู่กับความถนัดของแต่ละคนด้วย

Cadence(รอบขา). คือความเร็วของการควงเท้าปั่นลูกบันไดในเวลา 1 นาที ว่าภายใน 1 นาทีเราจะปั่นได้กี่รอบ ในอดีต ดูเหมือนว่ารอบขาจะไม่ค่อยได้รับการเอาใจใส่จากนักจักรยาน แต่จริงๆแล้วมันมีความสำคัญมากเลยในการฝึก เพราะรอบขาที่นักจักรยานแต่ละคนสามารถปั่นได้สบายนั้นไม่เหมือนกัน โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 80-110 รอบต่อนาที บนพื้นทางราบและลดลงเหลือ 50-90 เมื่อขึ้นเขา โดยรอบขาการขึ้นเขาอาจจะมากหรือน้อยกว่านี้ก็ได้เพราะจะมีปัจจัยด้านเปอร์เซ็นต์ความชันเข้ามาเกี่ยวข้อง

ที่ต้องจำเอาไว้ให้ขึ้นใจเพราะมันเป็นเรื่องสำคัญว่า รอบขาที่น้อยลงเพราะแรงเสียดทานมีมากขึ้นหรือใช้เกียร์หนักขึ้นนั้นมันทำให้หัวเข่าทำงานหนัก ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าลงได้อย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น แม้ว่าการพยายามรักษารอบขาให้ต่ำเข้าไว้เช่น 60-70 รอบต่อนาทีนั้นจะช่วยให้หัวใจเรา ไม่สูงมาก ไม่ค่อยเหนื่อย และมีความรู้สึกว่ารถไปได้ดี. แต่ในระยะยาวๆเราจะหมดแรงเร็วกว่า เพราะขาดประสิทธิภาพ เอาแต่กดอย่างเดียว เมื่อใกล้ถึงที่หมายขาก็ล้าหมดแรงที่จะ sprint แข่งกับใครได้ หรืออาจจะเป็นตะคริวก่อนถึงที่หมายก็เป็นได้

ประโยชน์ของรอบขาสูงๆในเวลาซ้อม ก็คือมันจะช่วยให้กล้ามเนื้อบิดตัวช้าที่จะช่วยให้ปั่นจักรยานได้นานๆได้แข็งแกร่งขึ้นแล้วนอกจากนี้การปั่นด้วยรอบขาจัดๆนั้นก็ยังเป็นผลดีต่อการปั่นฟื้นสภาพด้วย เพราะมันจะไปกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเป็นเสมือนการเติมเชื้อเพลิงให้แก่กล้ามเนื้อ

การวัดรอบขานั้นแม้ว่าจะไม่ต้องใช้เครื่องมือเหมือนอย่าง hrm ก็สามารถคำนวนได้แต่มันจะยุ่งยากและไม่แน่นอน แต่ถ้าในขณะที่เราต้องการวัดรอบขาแล้วไม่มีเครื่องมือทั้งสองอย่าง วิธีการก็คือการนับครั้งที่เท้าข้างใดข้างหนึ่งกดลูกบันไดลงในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดนาน 10 วินาที ได้จำนวนครั้งเท่าไรแล้วคูณด้วย 6 ก็จะเป็นรอบขาที่ได้ภายใน 1 นาที

รอบขาในย่านความเร็วต่างๆ ก็อาจจะแตกต่างกันไปนะ ไม่จำเป็นต้องยืนในช่วงรอบขาเดิมๆตลอด เช่น ปั่นไปกับกลุ่ม ช่วงแรกๆปั่นเบาไม่หนัก ความเร็วประมาณ 25 กม/ชม อาจใช้รอบขาที่ 90 รอบ เมื่อกลุ่มค่อยๆเพิ่มความเร็วมากขึ้นเป็น 30-35 อาจเพิ่มรอบขาเป็น 95 เมื่อความเร็วกลุ่มไปถึง 40 + รอบขาเราอาจจะไปแตะที่ 100 รอบได้ หรือมากกว่านั้น ถ้ามีการเร่งความเร็วขึ้นไปอีก หรือสุดท้ายการ sprint รอบขาดูสูงถึง 120+ ดังนั้นทางที่ดีที่สุด เราควรฝึกให้ครบ ทุกช่วงรอบขาครับ เมื่อเจอสถานะการณ์ต่างๆ เราจะได้นำมาใช้ได้อย่างไม่ยากและมีประสิทธิภาพสูงสุดครับ

____เป้ มหาชัย 21/6/2019
#100RpmRoom
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 25 มิ.ย. 2019, 12:35

LTHR ตอนที่ 2 >โซนการฝึกซ้อมทั้ง 7

ตอนที่ 1 น้าเป้ได้อธิบายทุกอย่างของ LTHR (Lactate Threshold Heart Rate)ไปแล้ว มาตอนนี้จะขยายความหมายของโซนในระบบการฝึกแบบ Lthr ก่อนเข้าสู่วิธีการฝึกซ้อมในโซนต่างๆ และการวางแผนการซ้อมเพื่อสู่จุดมุ่งหมายของเรา

Zone 1 (75-81%Lthr) > Short duration active recovery หมายถึง การปั่นเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นวันพัก(rest day)ของเรา หรือปั่นในโซนนี้หลังแข่ง หรือวันซ้อมหนักในเวลาไม่นาน 30 นาที - 1 ชั่วโมง

*สถานที่ปั่น ควรเป็นทางราบไม่มีเนิน เน้นเกียร์เบา รอบขาสูงเพื่อคลายกล้ามเนื้อ สลายกรดแลคติค
*ถ้าเป็น Rest day สามารถปั่นได้ถึง 2 ชม.

Zone 2 (82-88%Lthr) > Long duration extensive aerobic endurance หมายถึง การฝึกซ้อมในระดับพื้นฐาน ( Base training ) สร้างความทนทาน ( Endurance) อันเป็นรากฐานของกีฬาจักรยาน นั่นคือการปั่นเกียร์เบา ในระยะทางไกล เน้นเวลาที่ยาวนาน ตั้งแต่ 1 ชั่วโมงขึ้นไป สำหรับนักปั่นที่จริงจังควรเริ่มที่ 2 ชม. ขึ้นไป

*ควรปั่นบนถนนเพื่อลดความน่าเบื่อทำให้สามารถปั่นได้นาน ยิ่งนานจะยิ่งได้ผลดี
*รอบขาที่เหมาะสมคือ 80-100 รอบเลือกใช้ตามถนัด
*ควรใช้ความเร็วคงที่ไม่เร่งๆหยุดๆ คุมความหนักตามโซนให้ได้ ใจต้องนิ่งอย่าวอกแวก
*ควรฝึกคนเดียวจะได้ผลดีกว่า
*ฝึก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

Zone 3 (89-93%Lthr) > Medium duration intensive aerobic endurance หมายถึง การฝึกซ้อมหลายรูปแบบในระดับแอโรบิค ซึ่งยังคงเน้นเรื่องความทนทานเป็นหลัก แต่มีความเข้มข้นมากขึ้น เน้นเรื่องความแข็งแรง การพัฒนาระบบต่างๆของร่างกายให้มีความแข็งแรงมากขึ้น เพื่อเตรียมความพร้อมเป็นนักกีฬาหรือก้าวขึ้นสู่ระดับแอดว๊านซ์

*ฝึกได้ทั้งบนถนนและเทรนเนอร์
*ระยะเวลาฝึก 1-3 ชม.(ไม่ควรเกิน 3 ชม./1ครั้งการฝึก)
*รอบขาที่ใช้ ถ้าเน้นพัฒนาระบบแอโรบิค(Aerobic Capacity) ใช้รอบขาสูงเกียร์เบาถึงปานกลาง โดยคุมความหนักให้อยู่ในโซนนี้
ถ้าเน้นพัฒนาความแข็งแรง ให้ใช้รอบขาต่ำเกียร์หนัก คุมความหนักในโซนเช่นกัน
*ฝึกได้ไม่เกิน 3/สัปดาห์

Zone 4 ( 94-99%Lthr) > Interval -Tempo - Lactate threshold) หมายถึง การฝึกซ้อมในระดับกลางที่พัฒนาขึ้นมาจากโซนพื้นฐาน สามารถฝึกในรูปแบบที่แตกต่างกันเช่น อินเทอวอล(LIIT) , เทมโป หรือ ฝึกพัฒนาแลคเตรทเทรสโชลด์

*ฝึกบนถนนหรือเทรนเนอร์
*สามารถฝึกในรูปแบบ Interval โดยทำเป็นเซ็ท หรือ ฝึกแบบต่อเนื่องรวดเดียวแบบเทมโป หรือ ฝึกแบบน้อยเซ็ทแต่หนักแบบการฝึก Lactate threshold
*รอบขา 80,90,100 แล้วแต่โปรแกรมฝึก
*ฝึกได้ 2-3ครั้ง/สัปดาห์

Zone 5a (100-102%Lthr) > Interval -Tempo - Lactate threshold) หมายถึง การฝึกซ้อมเหมือนโซน 4 แต่มีความเข้มข้นมากขึ้นมาอีกนะดับหนึ่ง

*รูปฝึกการฝึกคล้ายโซน 4 แต่ปรับความเข้มข้นมากขึ้น
*ฝึก 2 ครั้ง/ สัปดาห์

Zone 5b (103-105%Lthr) > Interval - Aerobic Capacity ) หมายถึงการฝึกซ้อมขั้นสูงที่มักจะฝึกในรูปแบบของการทำอินเทอวอล เพื่อเพิ่มความสามารถทางแอโรบิค การฝึกเพื่อพัฒนาระบบ Vo 2 Max

*ฝึกได้ทั้งบนถนนและเทรนเนอร์
*ฝึกในรูปแบบการทำ Interval(HIIT) เน้นพัฒนาการใช้ออกซิเจน ในรูปแบบการฝึก Vo 2 max
*เวลาฝึก 1-3 นาที/เซ็ท
*ฝึก 1-2 ครั้ง/สัปดาห์

Zone 5c ( >106%Lthr) Sprint - Anaerobic Capaclty หมายถึง การฝึกซ้อมนะดับสูงเหนือขอบเขตแอโรบิคคือไม่ใช้ออกซิเจนนั่นเอง เช่น การระเบิดพลังในระยะเวลาสั้นๆแบบการฝึกสปริ๊นทร์

*ฝึกได้ทั้งถนนและบนเทรนเนอร์
*ฝึกในรูปแแบบการทำ Sprint
*10-30 วินาที/เซ็ท
*สัปดาห์ละ 1 ครั้ง

*รอติดตามตอนที่ 3 การวางแผนการฝึกซ้อมจากต้นชนเป้าหมาย ระยะเวลาการฝึก และวิธีฝึกซ้อม
_____เป้ มหาชัย 25/6/2019
#100RpmRoom
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 29 มิ.ย. 2019, 10:31

มือใหม่ (มือเก่าอ่อนซ้อม)...............เครดิต คุณ เป้ มหาชัย

1.Extensive Endurance
Time : 90 minutes
Cadence : 85 , 90,95,100 (เลือก)
Heart rate : 60-70% สำหรับ Mhr.
55-65%สำหรับ Hrr.
Zone2 power watt Zone
*Indoor & outdoor

2.Power Strength2 ( 90นาที)

Warm 10 นาที รอบขา 90 ชีพจร 50-60% mhr. (50-55%hrr)

Interval 10 นาที รอบขา 60 ชีพจร 75%mhr(70%hrr)
Recovery 5 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 10 นาที รอบขา 60 ชีพจร 75%mhr(70%hrr)
Recovery 5 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 10 นาที รอบขา 60 ชีพจร 75%mhr(70%hrr)
Recovery 5 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 10 นาที รอบขา 60 ชีพจร 75%mhr(70%hrr)
Recovery 5 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 10 นาที รอบขา 60 ชีพจร 75%mhr(70%hrr)

Cooldown 10นาที รอบขา 90 โซน1
*Indoor & outdoor

3.Cadence Control

วอร์ม..... 10 นาที..... รอบขา 90 .....เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1 (50-60%mhr.) 50-55%hrr

Spin 5 นาที รอบขา 100 ชีพจร 70-75%(65-70%hrr)
Recovery 1 นาที รอบขา 90 โซน 1

Spin 4 นาที รอบขา 105 ชีพจร 70-75%(65-70%hrr)
Recovery 2 นาที รอบขา 90 โซน 1

Spin 3 นาที รอบขา 110 ชีพจร 70-75%(65-70%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 โซน 1

Spin 5 นาที รอบขา 100 ชีพจร 70-75%(65-70%hrr)
Recovery 1 นาที รอบขา 90 โซน 1

Spin 4 นาที รอบขา 105 ชีพจร 70-75%(65-70%hrr)
Recovery 2 นาที รอบขา 90 โซน 1

Spin 3 นาที รอบขา 110 ชีพจร 70-75%(65-70%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 โซน 1

~Single leg ปั่นขาขวาข้างเดียว..... 2.....นาที.....รอบขา 50..... เกียร์ หนักปานกลาง..... ชีพจรเต้นโซน 2-3 (60-75% mhr(55-70%hrr)
สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 นาทีทันที
ปั่นเบาๆ 90 รอบ
*พักขา 2 นาที ต่อด้วย
~Single leg ปั่นขาขวาข้างเดียว 2.....นาที..... รอบขา 80-90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 2-3 (60-75% mhr(55-70%hrr)
สลับด้วยขาซ้ายทันที อีก 2 นาที

~คูลดาวน์ 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
(โซน1)
Indoor trainer

*มือเก่า

1.Intensive Endurance
Time : 120-150 (minutes )
Cadence : 90 , 95 , 100 (เลือก)
Heart rate : 68-72% สำหรับ Mhr.
60-65% สำหรับ Hrr.
*Indoor & outdoor

2.Tempo3 (95 min.)

10 minutes > warm>90Cad.

25 minutes > Tempo> 50Cad.> 75% mhr.(70%hrr)

5 minutes > Recovery >90Cad. low gear

25minutes > Tempo> 60Cad.> 80% mhr.(75%hrr)

5 minutes > Recovery >90Cad.

25minutes > Tempo> 70Cad.> 80% mhr.(75%hrr)

10 minutes > Cool down >90 Low gear

3.Interval 3 (.. min)

~warm 10นาที รอบขา 90 ชีพจร 50-60%mhr(50-55%hrr)
~Warm 5 นาที รอบขา100ชีพจร 70-75%mhr)65-70%hrr

~Interval 2นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%+ mhr. (80%hrr+)
recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 2 นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%+
recovery 2นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 2นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%+
recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 2นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%+
recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 2นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%

*~recovery 6 นาที รอบขา 90 Low gear

~Interval 2นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%+ mhr. (80%hrr)
recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 2 นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%+
recovery 2นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 2นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%+
recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 2นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%+
recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
~Interval 2นาที รอบขา 100 > ชีพจร 85%

Cooldown 10 นาที รอบขา 90 เกียร์

*ช่วง Interval สำหรับ Power watt zone = Zone 5
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 09 ส.ค. 2019, 10:32

ปรับโปรแกรมครั้งที่ 5 (เริ่ม Week11) 10/8/2019.....เครดิต คุณเป้ มหาชัย
#รวมพลคนอยากฟิต
#100RpmRoom

*มือใหม่

1.Intensive Endurance
Time : 90-120 minutes
Cadence : 85 , 90,95,100 (เลือก)
Heart rate : 68-75% สำหรับ Mhr.
60-65% สำหรับ Hrr.
Zone2 power watt Zone
*Indoor & outdoor

2.Interval (Low intensity)

Warm 10 นาที รอบขา 90 ชีพจร 50-60% mhr. (50-55%hrr)

Interval 3นาที รอบขา 100 ชีพจร 85%mhr(80%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 3นาที รอบขา 100 ชีพจร 85%mhr(80%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 3 นาที รอบขา 100 ชีพจร 85%mhr(80%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 3 นาที รอบขา 100 ชีพจร 85%mhr(80%hrr)

*Recovery 6 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 3 นาที รอบขา 100 ชีพจร 85%mhr(80%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 3นาที รอบขา 100 ชีพจร 85%mhr(80%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 3 นาที รอบขา 100 ชีพจร 85%mhr(80%hrr)
Recovery 3 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา-เบาสุด

Interval 3 นาที รอบขา 100 ชีพจร 85%mhr(80%hrr)

Cooldown 10นาที รอบขา 90 โซน1
*Indoor & outdoor

3.Tempo 3 steps

Warm 10 min. cad. 90 hr 50-60%(55%hrr)

Tempo1 20min. cad. 60 hr.75%(70%hrr)
Recovery 5 min. cad. 90 hr. 50-60%

Tempo2 20 min. cad. 70 hr.75%
Recovery 5 min. cad. 90 hr. 50-60%

Tempo3 20 min. cad. 80 hr.75-80% ( 70-75%hrr.)

Cooldown 10 min. cad. 90 เกียร์เบา

*มือเก่า

1.Extensive Endurance
Time : 2-3 ชม.
Cadence : 90 , 95 , 100 (เลือก)
Heart rate : 60-70% สำหรับ Mhr.
60-65% สำหรับ Hrr.
*Indoor & outdoor

2.Lactate Threshold
*weekนี้ สามารถเพิ่มเวลาเป็นเซ็ทละ 25 นาทีได้ถ้าไหวนะครับ

Warm 10 min. Cad.90 hr. 50-60%
Warm 5 min. Cad.90 hr. 65-70%

LT 20 min. Cad. 95 hr.85%(80%hrr)
Recovery 10 min. Cad.90 hr.Zone2
LT 20 min. Cad. 95 hr. 85%(80%hrr)

Cooldown 10 min. Cad.90 low gear

3.Climbing Accerelation

Warm 10 รอบขา 90 โซน 1(50-60%)

*Seated climb (นั่งปั่น)3 นาที รอบขา 85 โซน2 (60-70%)
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5 (ชีพจร 90%) 85%hrr.
climb. acc. stand (ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5 (ชีพจร 90%+)90%hrr.

*Seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2(60-70%)
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 ชีพจร 90%
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 ชีพจร 90%+

*Seated climb. (นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2(60-70%)
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 ชีพจร 90%
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 ชีพจร 90%+

*Recovery (ปั่นพักขา) 6 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

*Seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 ชีพจร 90%+
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 ชีพจร 90%+

*Seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 80 โซน 2(60-70%)
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 ชีพจร 90%
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 ชีพจร 90%+

*Seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 ชีพจร 90%
climb.acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 ชีพจร 90%+
*cool down 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
*โปรแกรม 2,3 ห้ามฝึกติดกัน
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 24 ส.ค. 2019, 13:22

https://www.facebook.com/10000238617884 ... SEARCH_BOX

Climbing Accerelation

Warm 10 รอบขา 90 โซน 1(50-60%)

*Seated climb (นั่งปั่น)3 นาที รอบขา 85 โซน2 (60-70%)
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5 (ชีพจร 90%) 85%hrr.
climb. acc. stand (ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5 (ชีพจร 90%+)90%hrr.

*Seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2(60-70%)
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 ชีพจร 90%
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 ชีพจร 90%+

*Seated climb. (นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2(60-70%)
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 ชีพจร 90%
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 ชีพจร 90%+

*Recovery (ปั่นพักขา) 6 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

*Seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 ชีพจร 90%+
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 ชีพจร 90%+

*Seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 80 โซน 2(60-70%)
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 ชีพจร 90%
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 ชีพจร 90%+

*Seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 ชีพจร 90%
climb.acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 ชีพจร 90%+
*cool down 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 27 ส.ค. 2019, 09:38

https://www.facebook.com/10000238617884 ... 280443221/


โปรแกรมฝึกการยืนปั่นเลเวล1
5 minutes warm
90 Cadence
Low gear (Hr.zone1.0-2.0)50-60%
5 minutes drill
80 Cadence
Middle gear (Hr.zone3.0)70%mhr.
5 x 30 Seconds *stand
50 Cadence
Hard gear(Hr.zone3.0-4.0)70-80%
*90 Seconds Seat
80 Cadence
Middle gear(Hr.zone3.0-4.0)
5 Minutes Recovery
90 Cadence
Low gear
5 x 30 Seconds *stand
50 Cadence
Hard gear(Hr.zone3.0-4.0)70-80%
*90 Seconds Seat
80 Cadence
Middle gear (Hr.zone3.0-4.0)
2 Minutes Single leg Left&right
50 Cadence
Middle gear(Hr.zone3.0-4.0)
2 Minutes Recovery
2 Minutes Single leg Left&right
80 Cadence
Middle gear(Hr.zone3.0-4.0)
10 Minutes Cool down
90 Cadence
Zone1 (<60%)
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 14 ก.ย. 2019, 18:23

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

https://www.facebook.com/10000238617884 ... 375486278/

ฝึกการยืนปั่นเลเวล2

5 minutes warm
90 Cadence
Low gear (Hr.zone1.0-2.0)50-60%

5 minutes warm2
90 Cadence
Middle gear (Hr.zone3.0)70%mhr.

Ps 2 minute (Seated)
60 Cad.
Hight gear Hr.zone3.5-4.0(75-80%mhr.)
1 minute > Standed
60 Cad.
Hight gear Hr.zone 4.0(80%mhr)
Recovery 2 minutes low gear
(ทำซ้ำอีก 9 ชุด รวมเป็น 10 ชุด)
*หรือมากกว่า 10 ชุด

2 Minutes Single leg Left&right
50 Cadence
Middle gear(Hr.zone3.0-4.0)
2 Minutes Recovery
2 Minutes Single leg Left&right
80 Cadence
Middle gear(Hr.zone3.0-4.0)

10 Minutes Cool down
90 Cadence
Zone1 (<60%)
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ » 14 ก.ย. 2019, 18:25

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

https://www.facebook.com/10000238617884 ... 477233801/

ฝึกการยืนปั่นเลเวล 3

Warm. 10 min. Cad.90 Hr.50-70%

Stand 30 Sec. Cad. 50 Hr. 70-80%
Seat 1.30 min. Cad. 50 Hr. 70-80%
Recovery 2 min.Cad. 90 Low gear

Stand 1 min. Cad. 50 Hr. 70-80%
Seat 1 min. Cad. 50 Hr. 70-80%
Recovery 2 min.Cad. 90 Low gear

Stand 30 Sec. Cad. 60 Hr. 80-85%
Seat 1.30 min. Cad. 60 Hr. 80-85%
Recovery 2 min.Cad. 90 Low gear

Stand 1 min. Cad. 60 Hr.80-85%
Seat 1 min. Cad. 60 Hr. 80-85%
Recovery 2 min.Cad. 90 Low gear

Stand 30 Sec. Cad. 70 Hr. 85-90%
Seat 1.30 min. Cad. 70 Hr. 85-90%
Recovery 2 min.Cad. 90 Low gear

Stand 1 min. Cad. 70 Hr.85-90%
Seat 1 min. Cad. 70 Hr. 85-90%
Recovery 2 min.Cad. 90 Low gear

Stand 30 Sec. Cad. 80 Hr. 85-90%
Seat 1.30 min. Cad. 80 Hr. 85-90%
Recovery 2 min.Cad. 90 Low gear

Stand 1 min. Cad. 80 Hr.85-90%
Seat 1 min. Cad. 80 Hr. 85-90%

Recovery 5 min.Cad. 90 Low gear

2 Minutes Single leg Left&right
50 Cadence
Middle gear(Hr.zone3.0-4.0)
2 Minutes Recovery
2 Minutes Single leg Left&right
80 Cadence
Middle gear(Hr.zone3.0-4.0)

10 Minutes Cool down
90 Cadence
Zone1 (<60%)
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 2 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน