กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

บอร์ดสำหรับ นักปั่นทัวร์ริ่ง นักปั่นระยะทางไกล พูดคุยเรื่องอุปกรณ์ เทคนิตการปั่น ที่พัก หรือการกินอยู่

Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย phirun » 24 ม.ค. 2013, 13:26

ตอนที่ 3.2 เรียนรู้วิธีการหายใจและการใช้พลังงานในการปั่นแบบถูกวิธี (ต่อจากตอนที่แล้ว)
ก่อนจะต่ออย่างที่สองขอเก็บตกเรื่องจังหวะในการถีบกับการหายใจต่อจากตอนที่แล้ว สรุปง่ายๆไม่ให้เสียเวลามากคือถ้าปั่นขึ้นเนินเขาให้ใช้ 1:1 หมายความว่าเราจะปั่นด้วยรอบขากี่รอบเราต้องหายใจเข้าและออกให้ได้เท่ากัน เช่นรอบขาปั่นอยู่ที่ 35 รอบ/นาที่ก็ต้องหายใจเข้าและออก 35 ครั้ง แต่ถ้าเป็นทางราบหรือ load น้อยเพียงแค่สูดหายใจให้ได้ลึกๆและยาวๆตามสบายไม่ต้องไปพะวงกับรอบขาก็พอแล้วครับ ถ้าออกซิเจนไม่พอร่างกายเราจะปรับการหายใจให้เร็วขึ้นเองโดยอัตโนมัตแต่ต้องฝึกมันก่อนนะครับจึงจะเป็นแบบนี้ มาถึงอย่างที่สองเราจะจัดการกับกรดแลคติคอย่างไร ต่อไปนี้เป็นเรื่องของการใช้พลังงานในการปั่นแล้วนะครับ ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าร่างกายใช้พลังงานจากไหน ร่างกายจะใช้พลังงานที่สะสมไว้เท่านั้น ไม่ได้ใช้พลังงานโดยตรงจากอาหารที่กินเข้าไป การกินอาหารจึงเป็นเพียงการนำพลังงานไปสะสมไว้ก่อน และจะถูกนำมาใช้เมื่อร่างกายต้องการ แหล่งผลิตพลังงานในร่างกายมีอยู่ในทุกๆเซลล์ยกเว้นเซลล์ผิวหนัง เมื่อได้พลังงานแล้วจะเก็บสะสมพลังงานในรูปแบบของไขมัน ( Glycogen ) โดยสะสมไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ โดยจะมีระยะเวลาในการเก็บสะสมพลังงานนี้เป็นเวลาราวๆ 48 ชม. จากนั้นร่างกายจะแบ่งการใช้พลังงานออกเป็น 3 ส่วน 1.เป็นพลังงานพื้นฐานที่จะใช้กับการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกาย 2. เป็นพลังงานที่จะใช้ในการออกแรงและการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกาย 3. เป็นพลังงานที่จะใช้ในกระบวนการย่อยอาหาร พลังงานทั้งสามนี้แยกกันทำงานเป็นอิสระของใครของมันไม่แย่งหน้าที่กันทำ ยกเว้นมีกรณีฉุกเฉินเกิดขึ้นกับร่างกาย ทั้งนี้เพราะร่างกายมีระบบปรับการใช้พลังงานให้เหมาะสมได้กับทุกสภาวะ ถ้าร่างกายอยู่ในสภาวะปกติหรือทำงานแบบไม่หนักมาก ร่างกายจะขับของเสียคือคาบอนด์ไดออกไซด์กับน้ำ ( ใช้ออกซิเจนในการแลกเปลี่ยนเป็นพลังงาน ATP ) แต่ถ้าเมื่อใดที่ร่างกายต้องทำงานหรือใช้แรงหนักมากๆ ร่างกายจะขับกรดแลคติคเพิ่มขึ้นมาอีกอย่างหนึ่งเนื่องจากขาดออกซิเจน ( ไม่ใช้ออกซิเจนในการแลกเปลี่ยนเป็นพลังงาน ATP ) พลังงานสะสมสูงสุดในร่างกายประมาณ 2000 kcal โดยอยู่ที่ตับ 400 และอยู่ที่กล้ามเนื้ออีก 1600 kcal ถ้าใช้พลังงานสะสมหมด 2000 kcal เมื่อใดก็จะไปใช้ไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ตราบใดที่ยังไม่หมด 2000 kcal ไขมันจะยังไม่ถูกดึงมาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังโดยทั่วไปทำได้ 2 แบบ ( จริงๆมีมากกว่านี้แต่เข้าขั้นอันตราย ) คือแบบ Aerobic และแบบ Anaerobic ในตอนหน้าเราจะมาเจาะลึกกันครับว่านักปั่นทัวร์ริ่งต้องปั่นแบบไหน


Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย sookchat » 25 ม.ค. 2013, 10:07

มาติดตามด้วยคนครับเพราะว่าชอบออกเทียวเหมือนกัน
https://www.facebook.com/sookchat
viewtopic.php?f=70&t=39747
บังมัด ฅนชานเมือง(มีนบุรี) 130,000 ก.ม.

Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย phirun » 25 ม.ค. 2013, 15:37

ตอนที่ 3.3 การใช้พลังงานในการปั่น
เชื่อว่าหลายคนคงจะคุ้นๆหูกับคำว่าเต้นแอโรบิค การออกกำลังแบบแอโรบิคเป็นการใช้กำลังแบบค่อยเป็นค่อยไปที่ได้ความต่อเนื่องและระยะเวลาที่ยาวนาน ส่วนการออกกำลังแบบ อแนโรบิคเป็นการใช้กำลังแบบหนักๆชนิดหักโหมเอาเป็นเอาตาย แต่มีความสามารถทำได้แค่ช่วงเวลาสั้นๆไม่เกิน 45 วินาทีเท่านั้น นักปั่นทัวร์ริ่งจำเป็นต้องผจญกับการเดินทางระยะยาวๆและต่อเนื่องจนกว่าจะถึงที่หมาย ดังนั้นจำเป็นต้องเกลี่ยการใช้พลังในการปั่นเพื่อให้ถึงจุดพักในแต่ละวันให้ได้ สิ่งที่ต้องทำคือจะปั่นอย่างไรให้ใช้พลังงานแบบน้อยที่สุด คำตอบคือต้องใช้กำลังแบบแอโรบิคเท่านั้น เราจะใช้ขีดความสามารถของการใช้กำลังแบบแอโรบิค บวกกับการวางแผนมาอย่างดีในการปั่น Aerobic เป็นการใช้พลังงานจากน้ำตาลและออกซิเจนซึ่งถือว่าเป็นพลังงานที่สะอาดที่สุด และทำลายร่างกายน้อยที่สุด บวกกับความสามารถของกล้ามเนื้อ ( มัดกล้ามเนื้อแดง ) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีความทนทานต่อการใช้กำลังในระยะยาวๆอยู่แล้วโดยธรรมชาติ (แต่ต้องไม่หนักมาก) เราแค่เพิ่มวิธีการหายใจที่ถูกต้องก็จะได้ออกซิเจนที่เพียงพอ ถ้าคุณฝึกตามมาตั้งแต่ต้นทั้งหมดร่างกายคุณจะสามารถปรับสภาพความเป็นกรด – ด่างได้ดี ไม่เปลืองน้ำดื่มเพราะคุณสามารถควบคุมสมดุลความร้อนของร่างกายได้ ( จะเจาะลึกให้ต่างหากนะครับว่าถ้าร่างกาย สามารถปรับสภาพความเป็นกรด-ด่างได้ดี ทำไมจึงไม่เปลืองน้ำดื่ม ) และที่สำคัญร่างกายคุณจะสามารถลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่เซลล์และลำเลียงของเสียออกจากเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีนี้จึงทำให้นักทัวร์ริ่งปั่นได้นานทนทานกว่าเพราะได้รับพลังงานที่ 38 ATP และต่อเนื่องนั่นเอง (สรุปคือการไม่ใช้กำลังเกินขีดความสามารถของตัวเอง) ผิดกันกับ Anaerobic เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อในสภาวะที่ขาดออกซิเจนหรือออกซิเจนน้อย เนื่องจากการออกแรงหนักเกินไป ร่างกายจึงปรับเปลี่ยนมาใช้กรดไพรูวิกเพื่อรับอีเลคตรอนตัวสุดท้ายแทนออกซิเจน พลังงาน ATP ที่ได้จากการใช้กำลังแบบนี่ได้เพียง 2ATP เท่านั้นและใช้ได้อย่างเก่งไม่เกิน 2 นาที ของเสียที่ได้คือมีกรดแลคติคที่เพิ่มขึ้นมาในกระแสเลือดและถูกถ่ายเทให้กับเซลล์กล้ามเนื้อ กรดแลคติคโดยธรรมชาติถ้าได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอจะถูกลำเลียงออกจากกล้ามเนื้อไปยังตับ และตับจะทำการเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาลกลูโคสให้ร่างกายได้เอาไปใช้ต่อไป แต่ในความเป็นจริงสภาพร่างกายของคนที่ออกกำลังหนักๆด้วยวิธีนี้ จะสูญเสียพลังงานสำรองที่เก็บไว้อย่างรวดเร็ว และร่างกายจะไม่ยอมแบ่งพลังงานมาช่วยกล้ามเนื้อในการปั่น แต่จะเซฟพลังงานทั้งหมดไว้ให้กับระบบของร่างกายทั้ง 3 ระบบที่กล่าวถึงในตอนที่แล้ว และโอกาสที่จะได้พักอย่างเพียงพอเต็มที่นั้นน้อยมาก เพราะการเดินทางทัวร์ริ่งต้องเดินทางต่อเนื่องแบบวันต่อวัน ดังนั้นกรดแลคติคจึงยังไม่ไปไหนแต่จะยังตกค้างอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อทำให้มีอาการปวดเมื่อย ซ้ำร้ายยังก่อกวนไม่ให้เซลล์ผลิต ATP ได้ตามปกติ กล้ามเนื้อจึงเกิดการอ่อนล้าและอ่อนแรงอย่างรวดเร็ว ( ไม่มีแรงกดบันได ) เกิดการช๊อคเพราะขาดออกซิเจน ทำให้กล้ามเนื้อหยุดการหดตัวอย่างกระทันหัน ผลก็คือทำให้นักปั่นบางคนต้องน๊อคอยู่กลางเนิน ต้องโดดลงจากรถมานอนแผ่อยู่ข้างทางเพราะเป็นตะคริว นี่คือผลเสียที่เห็นได้ทันตานอกเหนือจากอย่างอื่นๆอีก เพราะฉนั้นคนที่จะปั่นทัวร์ริ่งพึงสังวรไว้ให้ดีว่าเราจะไปทัวร์ริ่งหรือจะทัวร์กลิ้ง ก็ขึ้นอยู่กับวิจารณญาณของใครของมันเลือกกันเอาเอง ในตอนหน้ายังเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับพลังงานอยู่นะครับ จะกล่าวถึงวิธีการเฉลี่ยการใช้กล้ามเนื้อในการปั่น และเรื่องอาหารการกินของนักทัวร์ริ่ง ว่าต้องกินอะไรถึงจะได้พลังงานอย่างรวดเร็วและอย่างยาวนานต่อเนื่อง

Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย olek » 25 ม.ค. 2013, 20:30

กลางเดือนหน้าจะใช้ความรู้ที่ได้จากท่านแน่นอนครับ

Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย phirun » 30 ม.ค. 2013, 21:31

ตอนที่ 3.4 วิธีการเฉลี่ยการใช้กล้ามเนื้อในการปั่น และอาหารของนักปั่น
ก่อนที่จะรู้ว่าต้องเฉลี่ยการใช้กล้ามเนื้ออย่างไร ลองมาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่ใช้ในการปั่นก่อนครับ
สรุปจากภาพ Diagram ซึ่งแสดงส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการปั่น กล้ามเนื้อส่วนที่ใช้มากที่สุดที่ใช้ทำรอบขาคือ A , F ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อุ้งเชิงกรานและที่ขาหนีบ กล้ามเนื้อจะทำงานกันเป็นคู่โดยมัดหนึ่งสำหรับการเหยียดส่วนอีกมัดหนึ่งสำหรับควบคุมการงอ โดยกล้ามเนื้อชุดนี้จะใช้ควบคุมการเคลื่อนไหวของต้นขา ( ขาท่อนบน ) รองลงมาคือกล้ามเนื้อมัด B , E กล้ามเนื้อชุดนี้จะควบคุมการเคลื่อนไหวของขาท่อนล่างตั้งแต่หัวเข่าลงไป ใช้ควบคุมการเหยียดเข่าและงอเข่า ส่วนกล้ามเนื้อมัด C , D จะใช้สำหรับควบคุมการเหยียดและงอข้อเท้า ถ้าเราอยู่ในท่านั่งปั่นแบบปกติกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกใช้เพื่อ ทำงานตามรอบของตัวเองโดยไม่มีกล้ามเนื้อมัดใดได้พัก และยิ่งถ้าต้องปั่นเป็นระยะทางและเวลาแบบยาวๆกล้ามเนื้อจะเกิดการอ่อนล้า เราสามารถปั่นต่อไปได้เรื่อยๆโดยไม่ต้องหยุดพักกลางทาง แต่จะใช้วิธีพักกล้ามเนื้อแทน ใช้ได้กับทุกสถานการณ์ไม่ว่าจะปั่นทางราบหรือทวนลมหรือไต่เนินเขาชัน โดยการนั่งให้หลังชันขึ้นประมาณ 45 องศา จะใช้กล้ามเนื้อส่วนสะโพก และถ้าเราเอนหลังให้ตั้งเพิ่มขึ้นอีกจะใช้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านข้าง แต่ถ้าขยับเลื่อนก้นจากตำแหน่งปกติให้เลื่อนมาทางหน้าเล็กน้อยจะใช้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านหน้า และถ้าขยับกลับมาด้านหลังที่ตำแหน่งเดิมก็จะสลับมาใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างอีกครั้ง สามารถนำวิธีนี้ไปใช้ได้ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อได้แบ่งกันพัก นอกจากนี้เราสามารถจะใช้วิธีขยับก้นมาด้านหลังเพื่อปั่นเรียกรอบได้อีกด้วย ลองฝึกกันดูนะครับ ต่อไปเป็นเรื่องอาหารการกินของนักปั่น ดังที่เรารู้กันแล้วว่าน้ำตาลคือเชื้อเพลิงหลักในการผลิตพลังงานให้กับร่างกาย และน้ำตาลก็ได้มาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรท ( แป้ง ) คาร์โบไฮเดรทมีอยู่สองแบบคือโมเลกุลเชิงเดี่ยวกับเชิงซ้อน ประเภทเชิงเดี่ยวได้แก่อาหารที่ทำมาจากแป้งขัดขาว ไม่ว่าจะเป็นข้าวจ้าวหรือข้าวเหนียวที่ผ่านการสีมาแล้ว ขนมปังสีขาว ก๋วยเตียว ขนมจีน น้ำตาลทรายขาว เป็นต้น โดยที่คาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยวจะสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้แทบจะทันทีที่กินเข้าไป จึงนำไปสะสมเป็นพลังงานให้ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว แบบทันอกทันใจและทันใช้แต่ใช้ได้ไม่ทนเพราะหมดไว ส่วนคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนเมื่อเรากินเข้าไปแล้ว จะค่อยๆถูกย่อยเพราะในแป้งไม่ขัดขาวยังมีคุณค่าของสารอาหารอย่างอื่นๆอีกเช่น วิตามิน แร่ธาตุบางชนิด และเส้นใยอาหาร ร่างกายจะค่อยๆดูดซึมสารอาหารจากแป้งไม่ขัดขาว กระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจึงช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนาน อาหารประเภทนี้ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ แป้งไม่ขัดขาว ขนมปังธัญพืช (โฮลวีต) เป็นต้น ดังนั้นนักปั่นที่ต้องการพลังงานแบบรวดเร็วและแบบยาวนานต่อเนื่อง ควรหากินทั้งสองแบบหรือเตรียมความพร้อมเรื่องอาหารเป็นพิเศษครับ ตอนหน้านักปั่นคนไหนที่เคยบรรทุกน้ำไปด้วยทีละหลายๆขวด ลองมาสัมผัสกับวิธีการปรับสมดุลความเป็นกรด – ด่าง แล้วคุณจะรู้ว่าจริงๆแล้ว ขวดเดียว 1 ลิตรก็พอเหลือแหล่
แนบไฟล์
Cycling Pedal Stroke & Muscles Used.jpg

Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย sookchat » 31 ม.ค. 2013, 09:26

ขอบคุณมากครับที่นำความรู้มาแบ่งปันกัน
https://www.facebook.com/sookchat
viewtopic.php?f=70&t=39747
บังมัด ฅนชานเมือง(มีนบุรี) 130,000 ก.ม.

Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย choa02 » 31 ม.ค. 2013, 10:44

จองตั๋วตลอดปีเลยครับ ขอบคุณมาก :lol: :lol: :lol:

Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย เหนียวครับ » 31 ม.ค. 2013, 10:53

ขอบคุณครับสำหรับความรู้ที่มีประโยชน์ สอบถามพี่ phirun นิดนึงครับ

ในการใช้ พลังงานโซนแอโรบิค วัดได้จากค่า HRM ที่ไม่เกิน 80% ใช่ไหมครับ
เทียบกับการหายใจ การหายใจจะสบายๆไม่แรงมาก ไม่เหนื่อยมาก

ส่วนโซนอแนโรบิค วัดได้จากค่า HRM ที่เกิน 80% ใช่ไหมครับ
เทียบกับการหายใจ การหายใจจะแรงเร็ว และเหนื่อยจนถึง เหนื่อยมาก

ใช่หรือเปล่าครับ

ถ้าสมมุติว่าผม ปั่นจักรยานในโซน อแนโรบิค คือค่าHRM ที่เกิน 80%
แล้ว พยายาม ควบคุมการหายใจ ให้ช้าๆ ลึกๆ แม้จะเหนื่อย ก็ไม่หายใจเร็ว และแรง จะมีผลเสียยังไงบ้างครับ

ในการปั่นขึ้นเนินชันที่เขื่อนขุนด่าน ผมบรรทุกของหนัก และ ชุดขับไม่เหมาะขึ้นเขา จึงใช้กำลังมาก
เหนื่อยสุดๆ แต่ผมก็พยายาม หายใจช้าๆ ลึกๆ ออกช้าๆ ลึกๆครับ

จะมีผลเสียหรือผลดียังไงบ้างครับ


ขอบคุณครับ
หนังสือไร้สาระ "ตีนถีบ" เรื่องราวของสองคู่หูขวางนรก นักปั่นจอมกาก
ที่มาโชว์แต่ความห่วยขั้นเทพของการปั่นจักรยาน ท่องเที่ยว
ติดเรทเรื่องภาษานิดนึง ขอให้อ่านเอาสนุกเป็นพอนะครับ
viewtopic.php?f=53&t=618285



อ่านกันให้สนุกนะครับ

Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย PKT_Golf » 31 ม.ค. 2013, 14:23

ขออนุญาตินำไปเผยแพร่ในกลุ่มนะครับ ..กระทู้ดี มีประโยชน์... ;) ;)
" สุดท้ายสิ่งที่ได้มาอาจเป็นความเหนื่อยล้าเพียงชั่วข้ามคืน ....
แต่สิ่งที่เหลืออยู่คือ ความภาคภูมิใจกับความสำเร็จ ที่จะอยู่กับเราตลอดไป..."

Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย phirun » 31 ม.ค. 2013, 14:56

เหนียวครับ เขียน:ขอบคุณครับสำหรับความรู้ที่มีประโยชน์ สอบถามพี่ phirun นิดนึงครับ

ในการใช้ พลังงานโซนแอโรบิค วัดได้จากค่า HRM ที่ไม่เกิน 80% ใช่ไหมครับ
เทียบกับการหายใจ การหายใจจะสบายๆไม่แรงมาก ไม่เหนื่อยมาก

ส่วนโซนอแนโรบิค วัดได้จากค่า HRM ที่เกิน 80% ใช่ไหมครับ
เทียบกับการหายใจ การหายใจจะแรงเร็ว และเหนื่อยจนถึง เหนื่อยมาก

ใช่หรือเปล่าครับ

ถ้าสมมุติว่าผม ปั่นจักรยานในโซน อแนโรบิค คือค่าHRM ที่เกิน 80%
แล้ว พยายาม ควบคุมการหายใจ ให้ช้าๆ ลึกๆ แม้จะเหนื่อย ก็ไม่หายใจเร็ว และแรง จะมีผลเสียยังไงบ้างครับ

ในการปั่นขึ้นเนินชันที่เขื่อนขุนด่าน ผมบรรทุกของหนัก และ ชุดขับไม่เหมาะขึ้นเขา จึงใช้กำลังมาก
เหนื่อยสุดๆ แต่ผมก็พยายาม หายใจช้าๆ ลึกๆ ออกช้าๆ ลึกๆครับ

จะมีผลเสียหรือผลดียังไงบ้างครับ


ขอบคุณครับ

เรื่องนี้ต้องร่ายยาวกันนิดนึงแต่จะสรุปให้มันง่ายๆและสั้นๆดังนี้ ค่า MHR ที่เราวัดกันออกมาจากเครื่องมือวัดถือว่าเป็นค่าจากสถิติไม่ใช่ค่า HR ที่แท้จริง และไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน เนื่องจากแต่ละคนมีความสามารถในการออกแรงหรืออกกำลังกายไม่เท่ากัน อีกทั้งกล้ามเนื้อมีความทนทานต่อกรดแลคติคไม่เท่ากัน ( AT หรือ Anarobic Threshold )ดังนั้นในคนที่กล้ามเนื้อมีความทนทานต่อกรดแลคติคต่ำ กลไกของร่างกายจะปรับให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น 80-85% นั่นคือคนๆนี้ทันทีที่ออกกำลังก็จะเข้าสู่ Zone Anaerobic ทันทีทั้งๆที่ยังไม่เหนื่อยเสียด้วยซ้ำ ถ้าจะเอาค่า MHR ที่ใกล้เคียงจริงๆต้องเจาะเลือดตรวจในขณะที่กำลังออกกำลังกายอยู่ ซึ่งในทางปฏิบัติมันเป็นไปไม่ได้ที่จะปั่นไปเจาะเลือดออกมาตรวจไป เราจึงอาศัยตัวเลขซึ่งเป็นเพียงสถิติจากเครื่องมือวัดในการบ่งชี้ว่าตอนนี้เราอยู่ที่โซนไหน ถ้าอยากรู้ว่าหัวใจเราควรเต้นเท่าไหร่ เราสามารถคำนวณหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจได้โดยใช้สูตรง่ายๆ คือ
220 – อายุปัจจุบัน = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อายุนั้นๆ เช่น นักปั่นมีอายุ 40 ปี ค่าของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) คือ 220 – 40 = 180 ครั้ง / นาที อยากรู้ว่าเต้นกี่เปอร์เซ็นต์ก็เทียบเอาได้เลย ส่วนการที่เมื่อเข้าสู่โซนAnaerobic แล้วจะพยายามหายใจช้าๆลึกๆยาวๆ คงทำได้ยากในระดับพวกเราต้องฝึกขั้นสูงกว่านี้เพราะการหายใจจะสัมพันธ์กับการออกแรงและถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ เครื่องมือที่แม่นยำที่สุดประจำตัวใครตัวมันคือร่างกายของเราเองนี่แหละ เช่นถ้าออกแรงปั่นจนเหนื่อยก็จะหายใจให้เร็วขึ้น ถ้ายังไม่ดีขึ้นก็คือร่างกายจะบังคับให้เราต้องแผ่วเบาลงมาเองเป็นต้น ส่วนผลเสียคือคาร์บอนไดออกไซด์ตกค้างในถุงลมปอดเยอะ เพราะในขณะที่ร่างกายทำงานมากของเสียก็ต้องถูกขับออกมามากด้วย แต่เราดันไปฝืนด้วยการหายใจเข้าและออกแบบช้าๆ OK เนาะ???

Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย เหนียวครับ » 31 ม.ค. 2013, 16:16

phirun เขียน:
เหนียวครับ เขียน: ส่วนการที่เมื่อเข้าสู่โซนAnaerobic แล้วจะพยายามหายใจช้าๆลึกๆยาวๆ คงทำได้ยากในระดับพวกเราต้องฝึกขั้นสูงกว่านี้เพราะการหายใจจะสัมพันธ์กับการออกแรงและถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ เครื่องมือที่แม่นยำที่สุดประจำตัวใครตัวมันคือร่างกายของเราเองนี่แหละ เช่นถ้าออกแรงปั่นจนเหนื่อยก็จะหายใจให้เร็วขึ้น ถ้ายังไม่ดีขึ้นก็คือร่างกายจะบังคับให้เราต้องแผ่วเบาลงมาเองเป็นต้น ส่วนผลเสียคือคาร์บอนไดออกไซด์ตกค้างในถุงลมปอดเยอะ เพราะในขณะที่ร่างกายทำงานมากของเสียก็ต้องถูกขับออกมามากด้วย แต่เราดันไปฝืนด้วยการหายใจเข้าและออกแบบช้าๆ OK เนาะ???


ยังมีข้อสงสัยนิดนึงครับ รบกวนอีกครั้ง

และนี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมมนุษย์ต้องสูดหายใจเอาอากาศที่มีออกซิเจนเข้าร่างกาย ส่วนของเสียที่ถูกขับออกมาคือคาบอนด์ไดอ๊อกไซด์ซึ่งออกทางจมูก และน้ำซึ่งถูกถ่ายเทเข้ามาในเส้นเลือดและไปกรองออกที่ไต กับน้ำบางส่วนที่ออกมาพร้อมกับความชื้นตอนเราหายใจออก นี่คือภาวะการทำงานแบบปกติของร่างกายทั่วๆไป กลับมาที่เครื่องยนต์อีกครั้งถ้าเราต้องการให้เครื่องแรงโดยไม่ต้องเพิ่ม cc. เราจะใช้วิธีอัดอากาศเข้าห้องเผาไหม้ให้ได้มากที่สุดโดยเราคุ้นหูกันมากกับคำว่าติดเทอร์โบ ร่างกายของเราก็เช่นเดียวกันถ้าต้องการพลังงานที่มีประสิทธิภาพ เราต้องหายใจเอาอากาศเข้าร่างกายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และนี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมเราต้องเรียนรู้วิธีการหายใจ
เพื่อแก้ปัญหาทั้งสองอย่างนี้อย่างแรกนักปั่นต้องหายใจให้ถูกวิธีจึงจะมีโอกาสได้รับออกซิเจนป้อนร่างกายอย่างเพียงพอ การหายใจที่ถูกต้องสำหรับการปั่นจักรยานเรียกว่า Diaphragmatic Breathing เป็นการหายใจโดยการบังคับกล้ามเนื้อช่องท้อง หรือที่เราเรียกกันว่ากระบังลมให้เคลื่อนตัวลงไปด้านล่างในเวลาที่เราสูดลมหายใจเข้า เพื่อที่จะได้ไม่ไปขัดขวางการขยายตัวของถุงลมปอดซึ่งจะทำให้ท้องเราพองขึ้น และในจังหวะที่เราหายใจออกเราก็จะบังคับให้กล้ามเนื้อกระบังลมเคลื่อนตัวขึ้นด้านบน เพื่อดันปอดให้ไล่คาบอนไดอ๊อกไซด์ให้ออกได้เต็มที่ไม่มีเหลือตกค้างอยูในถุงลมปอด สังเกตได้จากการที่ท้องเรายุบลง นั่นคือเราจะสูดเอาออกซิเจนได้เต็มปอดและไล่คาบอนไดอ๊อกไซด์ออกจากปอดได้หมด ผลก็คือเซลล์จะได้รับออกซิเจนและสารอาหารเต็มที่สูงสุดซึ่งเหมาะกับการปั่น
ถ้าเราหายใจเข้าสุดออกสุด จะได้อ๊อกซิเจนมากกว่าปกติ และ ไล่คาร์บอน ได้มากกว่า การหายใจตื้น ใช่ไหมครับ

ถ้าใช่ สมมุติว่าเมื่อเราฝึกลมหายใจท้องพองท้องยุบถึงระดับนึง การหายใจเข้าออกจะช้าลง จากปกตินาทีละประมาณ 20 กว่าครั้ง เป็นนาทีละไม่ถึง 8 ครั้ง เพราะไปฝึกให้มันเข้าสุด ออกสุด
ทีนี้ ถ้าปั่น โซนAnarobic แล้วใช้แรงเยอะ มันจะหายใจตื้น และเร็วขึ้น เราควรจะฝืน ใช้ หายใจลึกเหมือนเดิม หรือ หายใจตื้น เพราะว่า การเข้าออกสุดทำให้เราได้ใช้ อ๊อกซิเจนมากกว่า หายใจตื้นหรือเปล่า
แล้วถ้าไปหายใจตื้น มันจะได้รับ อ๊อกซิเจนไม่เพียงพอ แล้วปล่อยของเสียได้ไม่เยอะหรือเปล่าครับ
สรุป ถึงจะใช้แรงเยอะในโซนAnarobic เราก็พยายามหายใจ เข้าออกเพื่อ เอาอ๊อกซิเจนเข้าให้มากที่สุด แล้วปล่อย ของเสียให้มากที่สุด โดยการเข้าสุดออกสุด ใช่หรือเปล่าครับ
ถ้าทฤษฏีผมผิดก็ต้องขออภัย เพื่อให้เป็นประโยชน์ต่อท่านอื่นๆ
ยังไงแก้ข้อสงสัยให้ด้วยครับ จะได้ใช้ได้ถูก
ขอบคุณครับ สงสัยมานานและ
หนังสือไร้สาระ "ตีนถีบ" เรื่องราวของสองคู่หูขวางนรก นักปั่นจอมกาก
ที่มาโชว์แต่ความห่วยขั้นเทพของการปั่นจักรยาน ท่องเที่ยว
ติดเรทเรื่องภาษานิดนึง ขอให้อ่านเอาสนุกเป็นพอนะครับ
viewtopic.php?f=53&t=618285





อ่านกันให้สนุกนะครับ

Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย ทิวากร » 31 ม.ค. 2013, 19:10

:D ขอบคุณครับ
คุณไม่รู้หรอกว่าอะไรคือของปลอม ถ้ายังไม่เคยเห็นของจริง

บึงกาฬ-ชายแดนลาวเวียดนาม-ฮานอย..กดครับ

สำราจเส้นทางสายใหม่ ไปกัมพูชาพริบตาเดียว ชมนครวัด นครธมด้วยกัน..กดเบาๆครับ

อุ้มผาง ทีลอซู ถนนลอยฟ้า viewtopic.php?f=56&t=267185

เวียงจันทน์-หลวงพระบาง viewtopic.php?f=56&t=332042


Re: กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

โพสต์ โดย tm004705 » 01 ก.พ. 2013, 18:54

ประโยนช์เพียบเลยคับกระทู้นี้ :roll:


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 8 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน